Blog 04: Ochtend routine

Na onze vakantie vonden we een mooie gelegenheid om een aantal minder goede gewoontes aan te pakken en te verbeteren. We zijn ruim 6 weken uit onze dagelijkse routine geweest, dus dan is het relatief makkelijk om het anders aan te pakken. Het bleek dat veel van onze nieuwe gezondere gewoontes zich centreerden rondom de ochtend. En om er voor te zorgen dat het niet gewoon maar voornemens bleven heb ik een aantal “implementatie-intenties” gemaakt. Een implementatie intentie is een soort actieplan dat concreet maakt welk gedrag je gaat vertonen om er voor te zorgen dat je een bepaald doel haalt. Zo’n intentie is altijd in een “Als…, dan…” vorm geschreven. Dit zijn ze:

Als ik naar bed ga, dan blijft de telefoon in de woonkamer
De theorie: Oh, wat weten we het allemaal goed (…toch?) Zogenaamd blauw licht is niet goed voor je nachtrust. Blauw licht komt van de zon en houdt je wakker overdag. Daarnaast komt blauw licht ook van elektronische apparaten als smartphone, tablet, computer en natuurlijk de tv. Het blauwe licht wat van deze apparaten komt verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Melatonine zorgt er voor dat je lichaam je een seintje geeft dat het tijd wordt om naar bed te gaan. Veel (blauw) licht in je ogen laat op de avond verstoort dit seintje dus. Het gevolg is dat je vaak te laat gaat slapen en dus te weinig slaapt. Zelfs een smartphone aan de oplader in de slaapkamer schijnt al verstorend te werken.
En als je slecht slaapt dan heeft dat allerlei nadelige gevolgen voor je concentratie, je humeur en je prestaties overdag. Behalve dat blauw licht dus invloed heeft op je slaappatroon wekt het ook nog eens binnen een kwartier een hongerprikkel op. Je bent dus meer geneigd om te eten terwijl je naar de tv of de computer staart. Ook slaaptekort draagt bij aan overgewicht doordat je meer en calorierijker gaat eten. Slecht voor de lijn dus. Bovendien (en niet geheel onbelangrijk) is recent onderzocht dat de smartphone op het nachtkastje zorgt voor een behoorlijke daling van het libido.

De praktijk: Te weinig slapen dat is wel een dingetje. Ik heb vaak het gevoel dat ik te weinig slaap. Eigenlijk voel ik me het beste met 7,5 – 9 uur slaap maar gemiddeld zit ik tussen de 6 en de 7 uren. Meestal gaat dat wel goed maar soms minder. Dan voel ik me niet uitgerust als ik opsta of ben ik overdag niet vooruit te branden. Eigenlijk… zouden we ’s avonds het licht beter moeten afbouwen en een half uur voor we gaan slapen niks meer met tv of computer moeten doen. Maar aangezien we graag series kijken en dit ook een vorm van ontspanning is voor ons is dat voornemen nog een brug te ver.
Laten we beginnen met een klein stapje de goede kant op dan. Meestal lig ik 5 – 10 minuten eerder dan mijn vriend in bed. Die zit dan nog wat dingen te lezen op de computer. De eerste twee minuten vermaak ik me nog wel met nestelen maar dan slaat een soort verveling toe. Dan lig ik te wachten tot mijn vriend er bij komt (anders word ik toch weer wakker van hem) en dan kan ik net zo goed iets doen. Dus dan pak ik mijn telefoon er bij en dan ga ik nog wat liggen facebooken ofzo. Hoppa vol licht in mijn gezicht. En niet dat het dan zo boeiend is, gewoon tijdsverdrijf.
Daarnaast zijn we in het weekend nog wel eens geneigd om in de ochtend in bed te liggen klooien met de telefoon als we al een tijdje wakker zijn. Ook niet nodig. Rare gewoontes. Dus… dat doen we gewoon niet meer.

Als de wekker ’s morgens gaat, dan sta ik meteen op
De theorie:

De praktijk: Gelukkig ben ik best een ochtendmens, dat scheelt al een heel eind. Sommige mensen die ik over het onderwerp spreek geven toe dat ze soms wel drie kwartier voor ze uiterlijk moeten opstaan beginnen met snoozen. Dat heb ik gelukkig nooit gedaan. Wat wij wel altijd deden is de eerste wekker een kwartier te vroeg te zetten zodat we nog een kwartiertje konden genieten van het warme bed. Als je in dat kwartier dan gewoon wakker bent dan is het geen probleem, maar meestal val ik dus in dat kwartier weer in slaap. Met als gevolg dat de wekker me weer wakker moet maken en ik me nog suffer voel dan toen de eerste wekker ging. Eigenlijk moet ik nu opstaan, maar de neiging om de snooze knop voor nog een kwartier in te drukken is dan groot. En als ik daarvoor zwicht dan voel ik me nog minder uitgerust én ik moet meer haasten om op tijd te vertrekken voor mijn werk. Helemaal niet relaxed! Dus door de week, als er een wekker staat, staan we in het vervolg meteen op. Sinds kort hebben we een wake up light om ons te helpen wat fijner op te staan in deze donkere dagen. Binnenkort zal ik daar eens wat meer over vertellen.

Als ik ben opgestaan, dan drink ik eerst een glas water
De theorie: Ons lichaam bestaat voor een heel groot deel uit water, zo’n 55 – 60%. Niet alle organen bevatten evenveel water, maar de hersenen, longen en onze huid spannen de kroon met 70 – 90%. Water zorgt voor de transport van voedingsstoffen en afvalstoffen. Wanneer het lichaam uitdroogt is 1 – 2 % uitdroging al voldoende voor vermindering van concentratie en prestaties. Slechts 5% uitdroging wordt al gevaarlijk voor de instandhouding van lichaamscellen. Zonder water is het leven niet mogelijk.

De praktijk: Er word een hele boel geschreven en geroepen over water. Momenteel is de hoeveelheid water wat je op een dag zou moeten drinken een hot item. Een kleine google actie geeft in meer of mindere mate onderbouwde teksten over de temperatuur die je drinkwater zou moeten hebben, de beste momenten om water te drinken, het wel of niet toevoegen van citroen en het wel of niet nodig zijn van het filteren van ons drinkwater. Om heel eerlijk te zijn vind ik dit allemaal niet zo interessant. Wat ik wél interessant vind is dat we ’s nachts in onze slaap vocht verliezen door te transpireren en te ademen. We brengen gemiddeld een derde van onze dag slapend door. Al die tijd drinken we dus niet. Dan is het een kleine moeite om de dag goed te beginnen met een glas water. En sinds ik dat weer een tijdje structureel doe voel ik ook dat ik in eerste intantie eigenlijk meer dorst dan trek heb ’s morgens.

Als we ontbijten, dan doen we dat samen aan tafel.
De theorie: Veel mensen eten terwijl ze andere dingen aan het doen zijn. We eten bij de computer, terwijl we het nieuws kijken of lezen of nemen een paar snelle happen tussen het werken, studeren of huishouden door. Hierdoor zijn we afgeleid van wat, wanneer, waar en hoeveel we eten.
Mindful eten betekent aandacht hebben voor je eten. Er rustig voor gaan zitten, zonder afleiding. Bewust zijn van smaken, texturen, geuren. Bewust zijn van de signalen uit je lichaam die je vertellen of je “leeg” of “vol” bent en daar naar handelen. Door meer mindful te eten proef je dus veel meer wat je aan het eten bent doordat je je niet laat afleiden. Je voelt je sneller verzadigd en bent dus minder geneigd meer te eten dan nodig is.

Samen ontbijten aan tafel

De praktijk: Voor we op vakantie gingen hadden we een vast ontbijtritueel ontwikkeld. We maakten samen het ontbijt en zetten koffie. Dat namen we dan mee naar de computer waar we dan bijvoorbeeld grappige filmpjes op youtube keken. Of mijn vriend zat wat rond te klikken op een forum terwijl ik met mijn telefoon zat te klooien. Niet erg gezellig en ook geen bewuste keuze om het zo te doen. Het is er gewoon in geslopen.
Nu gaan we tegen over elkaar zitten aan onze mooie eettafel waar we zo blij mee zijn. We eten ons ontbijt met veel meer aandacht dan bij de computer, terwijl we wat kletsen over wat de dag ons gaat brengen of wat we gister hebben meegemaakt. Het is dus niet dat we in kleermakerszit op een tapijtje al mediterend weg zweven, maar het is een fijn begin van de dag.

Nou ben ik toch benieuwd… Hoe ziet jouw ochtendritueel er uit?

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *