Hardlopen: 8 tips voor beginners

Terwijl we even niet opletten met zijn allen is de natuur zich al weer aan het klaar maken voor de lente. Het weer wordt wat zachter, de narcissen en krokussen geven weer kleur en volgend weekend gaat het uur er weer af. Dat betekent dus dat de dagen weer wat langer worden! Wat fijn!

In het voorjaar worden we ons weer wat bewuster van onszelf en onze omgeving. Straks gaat de winterjas weer uit en komen de meer luchtige kleren weer uit de kast. Blote armen en benen voeren dan weer de boventoon. We willen er natuurlijk allemaal goed uit zien in de zomer en lekker in ons vel zitten. Veel mensen gaan weer wat bewuster eten en ook heel veel mensen worden weer meer actief. Een van de populairste sporten in Nederland is nog altijd hardlopen. Er zitten veel voordelen aan hardlopen. Je hebt er weinig voor nodig, het enige wat je hoeft te doen is je deur uit lopen en je kan gaan. In principe kan iedereen het leren, hoewel niet ieder lichaam er even goed voor uitgerust is.

Blog-17

Zelf heb ik een haat-liefde relatie met hardlopen. Een aantal jaren geleden heb ik de damloop gedaan (16 km) maar eigenlijk is die afstand mij te lang. Ik ben een mooi weer loper. En hoewel ik van hard trainen hou als het om krachttraining gaat, staat hardlooptraining me enorm tegen. Nu heb ik me toch weer laten verleiden door een vriendin. Over een week of 7 loop ik een 5km met haar mee bij de Alkmaar City Run by night. Dus op zaterdagochtend ben ik weer een beetje conditie aan het opbouwen. Dan loop ik door het park met mijn vriend en kom ik een heleboel hardlopers tegen. Juist omdat het zo laagdrempelig is gaat er ook makkelijk wat mis. Met een paar simpele tips en trucs kan je een hoop blessures en andere narigheid voorkomen. Deze tips wil ik graag met je delen, als coach, als fysiotherapeut én als ervaringsdeskundige:

Kleding

  1. Hardlopen in een joggingbroek of een katoenen t-shirt kan eigenlijk echt niet. Je hoeft geen honderden euro’s te besteden aan je outfit (decathlon of h&m verkoopt ook prima spullen) maar je wil wel dry fit kleding dat zweet absorbeert. Enne… dames, draag alsjeblieft een sportbh… 😉
  2. Draag meerdere laagjes voor extra isolatie nu het nog wat frisser is. Een jasje dat water- en winddicht is, is een hele goede investering.
  3. Schaf goede hardloopschoenen aan. Je kan niet zomaar op alle sportschoenen gaan hardlopen. En niet alle hardloopschoenen zijn geschikt voor jouw voet. Er zijn allerlei trends op de markt die komen en gaan. Het belangrijkste bij het uitzoeken van schoenen is dat ze lekker lopen. Neem dus je tijd om de schoenen te testen. Dit is een leuk en informatief filmpje over de laatste wetenschap omtrent hardloopschoenen, mocht je interesse hebben.

Training

  1. Begin niet lukraak met lopen als je een beginner bent, maar bouw de hardloopbelasting rustig op met een goed trainingsschema. De grootste oorzaak van blessures is een te snelle opbouw van belasting. Niet alleen je conditie moet wennen maar ook je spieren en je pezen. Die hebben nou eenmaal tijd nodig. Er zijn veel schema’s op internet te vinden en vaak gaat de opbouw vrij snel. Ik raad absolute beginners en mensen die herstellen van een blessure altijd dit schema aan. Eventueel kun je de training twee keer achter elkaar doen zodat je op een half uur uit komt. Ben je geen absolute beginner of gaat dit je écht te langzaam, kies dan voor deze. Dan weet je zeker dat je opbouw goed is.
  2. Wees consistent in je training. We kennen allemaal wel van die drukke weken waarin alles er bij in schiet. Je kan beter structureel 1x per week trainen als je het druk hebt dan de ene week 4x, de andere week 2x en dan weer een week niet.
  3. Probeer met behulp van een metronoom app (gratis te downloaden) eens te meten wat je pasfrequentie is. Veel recreatieve lopers lopen met een pasfrequentie van rond de 160 bpm. Dit betekent dat je lange, trage passen maakt die een grote belasting op je lichaam geven. Wanneer je je pasfrequentie weet te verhogen naar 170 – 180 bpm dan is dit het minst belastend voor je lichaam. Dit voelt in het begin heel raar (trust me… I know…) maar als je er aan gewend bent wil je niet meer terug naar je oude, logge looppatroon.

Motivatie

  1. Stel een realistisch doel en schrijf je in voor een georganiseerde loop. Niet iedereen is geschikt om een (halve) marathon te lopen. 5 kilometer is al een heel mooi streven om mee te beginnen. En het is ook prima als het daar bij blijft! Als je je voor een georganiseerde loop inschrijft stel je voor jezelf een soort deadline wat maakt dat je minder geneigd bent om je training over te slaan
  2. Loop samen met een loopmaatje of sluit je aan bij een athletiekvereniging of bootcampclub. Hardlopen is een hele individuele sport. Als je het samen met een of meerdere mensen doet is dit een mooie stok achter de deur om net wat beter je best te doen.

Welke tips zou je hier nog aan willen toevoegen? Of welke vragen heb je mogelijk nog over hardlopen? Laat het me weten in een reactie dan kom ik er graag op terug.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *