Hardlopen: 8 tips voor beginners

Terwijl we even niet opletten met zijn allen is de natuur zich al weer aan het klaar maken voor de lente. Het weer wordt wat zachter, de narcissen en krokussen geven weer kleur en volgend weekend gaat het uur er weer af. Dat betekent dus dat de dagen weer wat langer worden! Wat fijn!

In het voorjaar worden we ons weer wat bewuster van onszelf en onze omgeving. Straks gaat de winterjas weer uit en komen de meer luchtige kleren weer uit de kast. Blote armen en benen voeren dan weer de boventoon. We willen er natuurlijk allemaal goed uit zien in de zomer en lekker in ons vel zitten. Veel mensen gaan weer wat bewuster eten en ook heel veel mensen worden weer meer actief. Een van de populairste sporten in Nederland is nog altijd hardlopen. Er zitten veel voordelen aan hardlopen. Je hebt er weinig voor nodig, het enige wat je hoeft te doen is je deur uit lopen en je kan gaan. In principe kan iedereen het leren, hoewel niet ieder lichaam er even goed voor uitgerust is.

Blog-17

Zelf heb ik een haat-liefde relatie met hardlopen. Een aantal jaren geleden heb ik de damloop gedaan (16 km) maar eigenlijk is die afstand mij te lang. Ik ben een mooi weer loper. En hoewel ik van hard trainen hou als het om krachttraining gaat, staat hardlooptraining me enorm tegen. Nu heb ik me toch weer laten verleiden door een vriendin. Over een week of 7 loop ik een 5km met haar mee bij de Alkmaar City Run by night. Dus op zaterdagochtend ben ik weer een beetje conditie aan het opbouwen. Dan loop ik door het park met mijn vriend en kom ik een heleboel hardlopers tegen. Juist omdat het zo laagdrempelig is gaat er ook makkelijk wat mis. Met een paar simpele tips en trucs kan je een hoop blessures en andere narigheid voorkomen. Deze tips wil ik graag met je delen, als coach, als fysiotherapeut én als ervaringsdeskundige:

Kleding

  1. Hardlopen in een joggingbroek of een katoenen t-shirt kan eigenlijk echt niet. Je hoeft geen honderden euro’s te besteden aan je outfit (decathlon of h&m verkoopt ook prima spullen) maar je wil wel dry fit kleding dat zweet absorbeert. Enne… dames, draag alsjeblieft een sportbh… 😉
  2. Draag meerdere laagjes voor extra isolatie nu het nog wat frisser is. Een jasje dat water- en winddicht is, is een hele goede investering.
  3. Schaf goede hardloopschoenen aan. Je kan niet zomaar op alle sportschoenen gaan hardlopen. En niet alle hardloopschoenen zijn geschikt voor jouw voet. Er zijn allerlei trends op de markt die komen en gaan. Het belangrijkste bij het uitzoeken van schoenen is dat ze lekker lopen. Neem dus je tijd om de schoenen te testen. Dit is een leuk en informatief filmpje over de laatste wetenschap omtrent hardloopschoenen, mocht je interesse hebben.

Training

  1. Begin niet lukraak met lopen als je een beginner bent, maar bouw de hardloopbelasting rustig op met een goed trainingsschema. De grootste oorzaak van blessures is een te snelle opbouw van belasting. Niet alleen je conditie moet wennen maar ook je spieren en je pezen. Die hebben nou eenmaal tijd nodig. Er zijn veel schema’s op internet te vinden en vaak gaat de opbouw vrij snel. Ik raad absolute beginners en mensen die herstellen van een blessure altijd dit schema aan. Eventueel kun je de training twee keer achter elkaar doen zodat je op een half uur uit komt. Ben je geen absolute beginner of gaat dit je écht te langzaam, kies dan voor deze. Dan weet je zeker dat je opbouw goed is.
  2. Wees consistent in je training. We kennen allemaal wel van die drukke weken waarin alles er bij in schiet. Je kan beter structureel 1x per week trainen als je het druk hebt dan de ene week 4x, de andere week 2x en dan weer een week niet.
  3. Probeer met behulp van een metronoom app (gratis te downloaden) eens te meten wat je pasfrequentie is. Veel recreatieve lopers lopen met een pasfrequentie van rond de 160 bpm. Dit betekent dat je lange, trage passen maakt die een grote belasting op je lichaam geven. Wanneer je je pasfrequentie weet te verhogen naar 170 – 180 bpm dan is dit het minst belastend voor je lichaam. Dit voelt in het begin heel raar (trust me… I know…) maar als je er aan gewend bent wil je niet meer terug naar je oude, logge looppatroon.

Motivatie

  1. Stel een realistisch doel en schrijf je in voor een georganiseerde loop. Niet iedereen is geschikt om een (halve) marathon te lopen. 5 kilometer is al een heel mooi streven om mee te beginnen. En het is ook prima als het daar bij blijft! Als je je voor een georganiseerde loop inschrijft stel je voor jezelf een soort deadline wat maakt dat je minder geneigd bent om je training over te slaan
  2. Loop samen met een loopmaatje of sluit je aan bij een athletiekvereniging of bootcampclub. Hardlopen is een hele individuele sport. Als je het samen met een of meerdere mensen doet is dit een mooie stok achter de deur om net wat beter je best te doen.

Welke tips zou je hier nog aan willen toevoegen? Of welke vragen heb je mogelijk nog over hardlopen? Laat het me weten in een reactie dan kom ik er graag op terug.

Minder vlees eten

Afgelopen week was mijn vriend een weekje op skivakantie met een groep vrienden. Zelf ben ik niet zo’n skiër (en wel vrij blessure gevoelig), dus laat mij maar lekker thuis. Dus deze week heb ik het er lekker van genomen: niet te laat naar bed, een goed boek lezen in plaats van alle series bijhouden en op tijd opstaan. Best fijn voor een ochtendmens zoals ik. Ook wat eten betreft ben ik even all out gegaan. Ik heb veel vis en champignons gegeten (daar heeft mijn vriend een hekel aan) en ik heb de tijd genomen om een aantal nieuwe recepten uit te proberen.

Fokke-en-Sukke-eten-steeds-minder-vlees-140512(3205)

Terug kijkend op deze week valt me op dat er deze week een thema in mijn voeding is ontstaan. Eigenlijk heb ik nagenoeg geen vlees gegeten. Ik ben ook geen grote vleesliefhebber, dat scheelt. Na mijn laatste grote doel op het gebied van mijn leefstijl (dagelijks mediteren) is mijn huidige doel het eten van minder vlees. Nederlanders houden erg van vlees. We eten het op ons brood, bij de warme maaltijd, bij de borrel. Over vegetariers wordt over het algemeen wat neerbuigend gedaan (dat zullen wel van die geitewollensokkentypes zijn). Toch wint, volgens verschillende bronnen, de flexitariër steeds meer terrein. Een flexitariër is iemand de minstens 1 dag per week geen vlees eet. Volgens dezelfde bronnen is maar liefst 83% van de Nederlanders bewust of onbewust flexitariër. Dat betekent dus dat nog geen 20% van de Nederlanders dagelijks vlees eet. Ik weet niet hoe representatief dit is voor mijn directe omgeving… Maar ik ging wél op onderzoek uit.

Basically zijn er 5 belangrijke redenen om minder vlees te eten. Doe het voor…

… je gezondheid. Vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet en zout/nitraten wordt vooral rood vlees en bewerkt vlees in verband gebracht met verschillende ziektes en aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

…. het klimaat. De wereldwijde veehouderij draagt bij aan maar liefst 12% van de wererdwijde uitstoot van broeikasgassen. Deze gassen (methaan en lachgas) zijn krachtiger dan CO2. Aan de productie van 1 kg Nederlands rundvlees wordt net zo veel gas uitgestoten als bij het rijden van 224 km met een auto.

….. de natuur. Werendwijd wordt er enorm veel bos gekapt om ruimte te maken voor begrazing van vee en de teelt van veevoer. Jaarlijks verdwijnt zo’n 3 miljoen hectare (bijna het oppervlak van Nederland) aan regenwoud voor veeteelt. Door deze ontbossing verdwijnt het leefgebied voor veel planten en dieren.

… waterbesparing. Voor de productie van al het vlees dat in Nederland gegeten wordt is even veel water nodig als 13 maal het jaarlijkse watergebruik van alle Nederlandse huishoudens bij elkaar. En het meeste water daarvan wordt gebruikt om veevoer van te maken.

… je portemonnee. Vlees en vis zijn relatief best duur. Er zijn goedkopere, duurzamere mogelijkheden.

Oké… dus het is beter om minder vlees te eten. Maar…. wat kunnen wij carnivoren dan nog wel eten? En is vegetarisch eten dan niet saai? Nou, dat valt dus best wel mee!
Je zou in plaats van vlees een eitje kunnen eten. Een van mijn favoriete vegetarische gerechten is bijvoorbeeld Gado Gado met een gekookt eitje.

Gado
Dierlijke producten zijn prima te vervangen voor plantaardige alternatieven zoals noten ( en pinda’s, pitten en zaden), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, hummus, falafel), soja (tofu en tempé) Probeer eens deze wraps met spicy kikkererwten en hummus.
En mis je echt een burger op je bord of iets wat in ieder geval nog soort van lijkt op vlees? Kies dan voor de kant en klare vleesvervangers (zoals GoodBite, Tivall, Valess, Vivera) of probeer eens iets van de vegetarische slager. Misschien een goede combi met deze heerlijke champignon-courgette risotto!

Nou ben ik nieuwsgierig: Hoeveel dagen per week eet jij vlees? En wat is jouw favoriete vegetarische gerecht? Ik vind het leuk als je het met me deelt in een reactie!

Oh ja, ik heb de volgende bronnen gebruikt om te komen tot de vijf redenen om minder vlees te eten:
www.natuurenmilieu.nl
www.wakkerdier.nl
www.voedingscentrum.nl

 

Grip op stress

In mijn blog van vorige week vertelde ik dat ik eigenlijk al een jaar last heb van stress gerelateerde klachten. Best confronterend, trouwens, om te moeten opschrijven dat dit echt al een jaar gaande is. Bij mij uit stress zich in eczeem. Onmogelijk om aan te ontsnappen (jeuk is echt verschrikkelijk), zeker toen het in mijn gezicht ging zitten. Ik bleef maar mijn kop in het zand steken, ondanks continue vragen vanuit mijn omgeving. Na een kleine mental breakdown (lees: stevig potje huilen) en een nachtje weg met een van mijn beste vriendinnen realiseerde ik me eindelijk hoe ik dit probleem moest gaan aanpakken.

dear_stress_lets_break_up

Boeken over zelfontwikkeling en zelfontplooing heb ik altijd al interessant gevonden. Een aantal klassiekers mogen dan ook niet ontbreken. Een van die klassiekers is “De zeven eigenschappen van effectief leiderschap” van Stephen Covey. Dit wordt het beste managementboek ooit genoemd. Het boek gaat niet eens specifek over management van bedrijven, zoals de titel misschien wel doet vermoeden. Het gaat meer over management van jezelf. En laat dat nou precies zijn wat ik nodig had!

In zijn boek beschrijft Covey hoe je de kwaliteit van je werkende leven, je gezinsleven en je priveleven kan verbeteren. De belangrijkste stappen hierin waren voor mij op dit moment de eerste drie stappen (of eigenschappen) waarin je van een situatie van afhankelijkheid (van je omgeving, van je inkomen, van je sociale kring… noem het maar) naar een situatie van onafhankelijkheid gaat. Dat betekent dus dat je je niet laat leven door anderen maar je eigen plan trekt, op basis van wat je zelf belangrijk vind. Wederom: precies wat ik nodig had!

Eigenschap 1: Wees proactief
Om de term proactief te begrijpen is het goed om naar het tegengestelde te kijken: reactief. Als je reactief bent, loop je achter de feiten aan. Eigenlijk laat je het leven gebeuren. Ik ben bijna een jaar op een reactieve manier met mijn eczeem omgegaan door het eerst te negeren, daarna te wachten tot het vanzelf over zou gaan en vervolgens er een zalfje op te smeren zonder iets te doen aan de oorzaak. Toen ik eindelijk onder ogen wilde zien dat het te maken had met een te hoge (werk)druk, waren het allerlei factoren die buiten mijn invloed lagen die ik de schuld gaf. Ik kon er niks aan doen, ik moest wel en zo ben ik nu eenmaal…

Wat een bla… Ik kan het ook anders aanpakken. Ik bepaal zelf hoe ik mijn tijd indeel. Ik kan kijken of er alternatieven zijn. Ik kan kiezen. Dát is proactiviteit.

Eigenschap 2: Begin met het einde voor ogen
Veel boeken en cursussen rondom zelfontwikkeling werken met dezelfde visualisatie oefening. Deze visualisatie gaat over het bijwonen een begrafenis. Het is niet zomaar een begrafenis. Het is namelijk de begrafenis van jezelf. Dat klinkt misschien een beetje luguber, maar het is heel waardevol om te bedenken wat je graag wil dat er over je gezegd wordt tijdens je eigen begrafenis. Wat voor persoon ben je geweest in de ogen van je partner, je beste vriend(in), je kind, je favoriete collega of je werkgever? En in hoeverre komt wat je graag wil dat mensen over je denken overeen met hoe je op dit moment je leven leidt en je tijd indeelt? Hoe groter dat verschil is, hoe meer werk aan de winkel.

Op basis van deze visualisatie schreef ik mijn persoonlijke missie, welke gebaseerd is op mijn kernwaarden en mijn persoonlijke rollen en doelen in het leven. Ik ben namelijk zo veel meer dan fysiotherapeut en leefstijlcoach. Ik ben namelijk ook nog verloofde, vriendin, dochter en … gewoon… mij! En al deze rollen was ik gewoon helemaal “vergeten” doordat ik bijna al mijn tijd en aandacht liet absorberen door mijn werk en alles wat er mee te maken had.

Eigenschap 3: Belangrijke zaken eerst
Pas wanneer je je rollen en doelen helder voor ogen hebt, dan komt tijdsmanagement aan de beurt. Ik heb het afgelopen jaar wel eerder een poging gedaan om aan tijdsmanagement te doen, maar dat mislukte steeds omdat ik gewoon letterlijk vergat om tijd voor mezelf en leuke, ontspannende dingen in te plannen.

Volgens de tijdsmanagement matrix van Covey wordt een activiteit bepaald door 2 factoren: hoe dringend zij is en hoe belangrijk zij is. Dringend betekent dat er onmiddelijke actie vereist is. Een telefoon die geluid maakt bijvoorbeeld. De meeste mensen kunnen dat niet gewoon negeren. Dringende kwesties zijn doorgaans zichtbaar, vooral belangrijk voor anderen en ze dwingen je om NU actie te ondernemen.
Of iets belangrijk is voor jou heeft te maken met de resultaten die je er van krijgt. Hoe belangrijk een taak is voor je staat direct in verband met je kernwaarden en de doelen in je leven. Vooral belangrijke zaken die niet dringend zijn vergen veel initiatief.

covey-matrix-belangrijk-urgent

Zo ontstaan er dus 4 kwadranten. Ik heb een week lang bijgehouden hoeveel van mijn tijd ik in welk kwadrant bezig was. De uitkomst hiervan was behoorlijk confonterend voor mij. Het overgrote deel van mijn tijd was ik bezig met taken die zeer dringend waren (of in ieder geval zo voelden voor mij) maar niet altijd even belangrijk. Ik was continue brandjes aan het blussen en liep achter de feiten aan te hollen. Steeds vaker zocht ik mijn toevlucht in wat voor mij als ontspanning voelde maar eigenlijk kwadrant 4 activiteiten waren. Nutteloos facebooken, doelloos op internet struinen. Eigenlijk was ik mijn kostbare tijd aan het verdoen.

eisenhower-model

Doordat ik eerder al mijn rollen en bijhorende doelen op een rij had gezet kon ik veel beter mijn kwadrant 2 activiteiten identificeren. Regelmatig sporten, elke dag een kwartier mediteren en voorbereiding treffen voor een gezond weekmenu horen daar bijvoorbeeld bij. Quality time met mijn vriend en andere vrienden horen daar ook bij. Een goede film kijken of een goed boek lezen of een dagje ontspannen in de sauna horen daar ook bij. En op mijn werk ben ik kritisch gaan kijken naar welke taken op dagelijkse basis echt belangrijk zijn voor MIJN ontwikkeling. Alleen daar besteed ik nog tijd aan. En tegen de rest zeg ik “nee” of besteed ik uit aan iemand anders. Iedere zondag maak ik een planning voor de komende week. Vanuit iedere rol in mijn leven die ik belangrijk vind stel ik 2 of 3 weekdoelen. Die plan ik in. Het zijn allemaal kwadrant 2 activiteiten. Als ik die activiteiten heb afgerond kan ik nu met een gerust hart genieten van mijn vrije tijd. De balans is weer terug. En mijn eczeem trekt langzaam weg.

Deze drie stappen zijn natuurlijk niet van de ene op de andere dag gegaan. Hier ben ik nu een week of 6 mee bezig. Het boek lezen, nadenken, opdrachten maken, nog meer nadenken. Een persoonlijke missie schrijven. Benoemen van kernkwaliteiten. Dit kost tijd en aandacht. Het is natuurlijk wat werkt voor mij. Maar als je dit soort zaken op je agenda leert zetten, dan weet ik zeker dat jij ook grip krijgt op je stress!

Stress: als druk té druk wordt…

Als kind was ik al gevoelig voor periodes van spanning. Mijn lichaam uitte dat in de vorm van eczeem. Ik weet nog dat ik na de cito toets op de basisschool last van exceem had. Mijn knieholtes en de binnenzijden van mijn armen en ellebogen waren dan bedekt met droge jeukende plekken. Na mijn havo examen had ik ook zo’n uitbraak van eczeem. En ook op vakantie in Bali lang geleden toen mijn inmiddels verloofde en ik “on a break” waren. Toen zat mijn hele lichaam er onder. Echt top was dat…. niet dus..!

Daar kan ik rationeel van vinden wat ik wil, maar mijn lichaam is dus wel heel goed in aangeven dat het genoeg geweest is. Dat er een te lange periode van stress is geweest en dat het tijd wordt om beter voor mezelf te zorgen. Het enige wat ik hoef te doen is er naar luisteren en er adequaat op te reageren. Zalfjes smeren verlicht wel maar helpt uiteindelijk niet. Het enige dat wel helpt is iets aan de bron van de spanning te doen. Dit klinkt verradelijk simpel en is in de praktijk verradelijk lastig.

Sinds de zomer van 2015 heb ik wat irritaties rond mijn oog. Het begon links, toen reisde het naar rechts. Soms zit het op mijn ooglid, soms in de buitenhoek. Soms is mijn hele oog rood en jeukt het als een malle. Eerst herkende ik het niet omdat het niet op de voor mij bekende plekken zat. Maar het is “gewoon” eczeem en voor mij een signaal dat het niet goed gaat met mijn stress-niveau. Als het nou op mijn armen en benen zat, dan trok ik er gewoon kleren overheen. Niemand die het ziet. Maar nu is zit het letterlijk “in my face”! Meerdere malen per dag vragen mensen wat er met mijn oog is. Oké lichaam… jij wint. Ik geef toe. Ik heb het te druk en ik maak mezelf te druk. Zo. Nou je zin?

37697a66abc656c23347d24577be12e9

In het najaar gingen mijn vriend en ik 6 weken op vakantie naar Amerika. Héérlijk was het! Halverwege de vakantie konden we allebei eindelijk ontspannen. Rond die tijd trok mijn oog ook weer bij. Eindelijk ging ik me weer mezelf voelen. Helaas liet mijn lichaam zich niet zo makkelijk foppen. De jaren daarvoor heb ik veel te weinig vakantie opgenomen en het is achter de schermen op het werk geen gemakkelijke tijd geweest. Het leek me fijn en ontspannen om na zo’n lange vakantie met een halve werkweek te beginnen. Ware het niet dat die eerste middag meteen weer een sprong in het diepe was en … hoppa… daar zat de uitslag rond mijn oog weer. Het is niet iedere week even erg, maar in het weekend trekt het weg en in de loop van de week wordt het weer erger. Hoe duidelijk kan het signaal zijn.

Stressgerelateerde klachten komen in onze maatschappij steeds vaker voor. Diagnoses als overspanning en burn-out idem dito. Ik krijg een beetje de kriebels van dit soort diagnoses. Mijn eerste gedachte is altijd: mij overkomt dat niet. Maar ik ontmoet momenteel veel mensen die ervaring hebben met burn-out en de verhalen en symptomen die zij beschrijven komen mij niet onbekend voor. Een korte google sessie leert mij dat ik zéker niet burn-out ben. Die extreme psychische en lichamelijke symptomen herken ik absoluut niet, gelukkig.

Ook de symptomen van een overspanning herken ik niet allemaal. Ik heb geen slaapproblemen, hoewel ik wel sterker op alcohol reageer dan anders. Dus dat vermijd ik maar zoveel mogelijk. Ik pieker niet echt, maar mijn never ending “to-do” lijst houdt me wel veel bezig. Ik heb geen fysieke klachten (nou ja, misschien wat hoofdpijn hier en daar) en ik zorg juist nu dat ik regelmatig blijf sporten en gezond eet. Ik heb best wel energie en ik kan me ook nog prima concentreren als ik mezelf ergens echt toe zet. Ik vind het wel lastig om mijn aandacht over alle taken te verdelen en hoofd- van bijzaken te scheiden. En ik merk sociale contacten (die mij al veel energie kosten als introvert persoon) me steeds meer energie gaan kosten.

Vervolgens kom ik een lijstje tegen: “Risicofactoren om overspannen te raken zijn…”:

  • Perfectionisme (check)
  • Groot verantwoordelijkheidsgevoel (… check)
  • Onzekerheid, faalangst, gebrek aan assertiviteit (… check…verdorie…)
  • Controledwang (… check…)
  • Geen grenzen stellen (… check…damnit!…)

En als kers op de taart nog een confronterende blog, die ik eerder al op mijn facebookpagina deelde. In deze blog wordt onder andere gezegd:

“De angst om anderen teleur te stellen, om niet geaccepteerd te worden, om niet goed genoeg of niet geliefd te zijn, is meestal de ware motor achter de verbeten rattenrace. Steeds maar meer presteren, steeds maar harder werken, steeds hoger en verder klimmen…totdat je lichaam je verstand in de steek laat en de handdoek in de ring gooit.”

Het is dus belangrijk om je te realiseren dat het niet voldoende is om iets te doen aan de bron van jouw stressgevoel. Vaak gaat stress over te veel ballen in de lucht moeten houden. Het is maar de vraag of het voldoende is om een paar van die ballen te laten vallen. Want wat zegt het over mij (of over jou) dat ik altijd maar al die ballen in de lucht wil houden?

100-keer-druk

Loesje heeft gelijk. Alleen maar benoemen dat je het (te) druk hebt gaat niets aan dat feit veranderen. Het afgelopen jaar, mijn vakantie, de signalen van mijn lichaam en de hints uit mijn omgeving hebben geleid tot een stevig potje zelf evaluatie. Ik denk niet dat ik de enige ben die het gevoel heeft dat het leven te druk is. En ik denk ook niet dat ik de enige ben die regelmatig een sterk “waar doe ik het eigenlijk allemaal voor” gevoel heeft. Dus hoe ik die zelf evaluatie heb aangepakt deel ik volgende week met je.

Meten is weten – Eetdagboek

Hoewel een gezonde leefstijl over veel meer gaat dan alleen eten, ligt een gezond eetpatroon wel aan de basis. De meeste mensen die ik spreek zouden graag een paar kilootjes minder wegen. Daarnaast zijn er ook mensen die wel een gezond gewicht hebben maar niet zo gezond eten. Een kleine uitzondering  wordt gevormd door de mensen die voor hun sport of hun gezondheid wel wat zouden mogen (of willen) aankomen. Wat het doel ook is, al deze mensen stellen dezelfde vragen. Eet ik wel genoeg? Eet ik niet te veel? Eet ik te eentonig? Eet ik te veel vet of te weinig eiwitten? Voor al deze mensen geldt dezelfde regel om antwoord te geven op deze vragen: Meten is weten!

De beste manier om te evalueren of er wat valt aan te passen in je eetpatroon is het bijhouden van een eetdagboek. Dit kan je op verschillende manieren doen. Ik heb door de jaren heen drie varianten van een eetdagboek bijgehouden, die me alle drie op hun eigen manier hebben geholpen. Ik heb voor je op een rij gezet wat de voor- en nadelen van deze drie varianten zijn.

  1. Eetdagboek op papier

Hiermee ben ik ooit gestart toen ik 18 was. Gewapend met een schrift en een pen hield ik elke dag bij wat ik at en hoeveel ik at. Het loont ontzettend de moeite om een week lang alles op te schrijven wat je op een dag eet en drinkt. Veel mensen die willen afvallen denken dat ze écht niet zo veel eten. Of dat ze al aankomen van lucht! Vaak is het dan schrikken aan het eind van de dag als je ziet dat ze ongemerkt toch een hele boel bij elkaar snaaien. Zelf heb ik hierbij ook nog de hoeveelheid kcal opgezocht wat overal in zat. Destijds nog met een old-school calorieënboekje. Dit was wel een beetje een gedoe, zeker aangezien het tegenwoordig zo veel makkelijker kan. Maar het heeft me heel veel geleerd en op een gegeven moment weet je uit je hoofd hoeveel kcal zitten in de voedingsmiddelen die je vaak gebruikt.

Voordelen: Een eetdagboek op papier is makkelijk overal mee naar toe te nemen en makkelijk bijschrijven. Zo is de kans dat je iets vergeet het kleinst. Handigheid met een computer of telefoon is niet nodig. Groot voordeel is dat je ook de tijden waarop je eet kan noteren. Hieruit haal je nog meer informatie over je eetpatroon, die je niet haalt uit de andere twee mogelijkheden.

Nadelen: Geen directe informatie over de hoeveelheid kcal die je met je eetpatroon naar binnen werkt. Hiervoor is dus extra moeite nodig. Er is ook geen extra informatie over macronutrienten (koolhydraten, eiwitten en vetten) of micronutrienten (vitaminen,mineralen). En als je het schrift kwijt bent… dan ben je terug bij af.

Blog012

  1. De “Eetmeter” van het voedingscentrum

Toen ik met mijn opleiding tot leefstijlcoach begon in 2013 werd ons deze tool aangeraden om meer informatie uit een eetdagboek te halen. Iedere dag heeft een rubriekje voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes. Naast elke rubriek staat een direct overzicht van de hoeveelheid kcal in elk product en dit overzicht is aan te passen naar macronutriënt.

Voordelen: Het is een online tool dus je kan overal inloggen. De eetmeter is ook gekoppeld aan een app (hier heb ik geen persoonlijke ervaring mee). Het geeft zeer uitgebreide informatie over macro- én micro nutrienten en ook zeer uitgebreide en gerichte informatie over waar deze macro- en micronutrienten in zitten. Je kan dus zelf aan de slag door meer of minder van bepaalde voedingsmiddelen eten en kijken wat er dan gebeurt in je statistieken. Je coacht jezelf als het ware. Het systeem onthoudt de voedingsmiddelen die je vaak eet dus dat maakt het toevoegen er van steeds makkelijker hoe langer je het gebruikt. Je kan ook je eigen maaltijden samenstellen en opslaan dus dat maakt toevoegen ook makkelijker.

Nadelen: Er zijn een hoop knoppen en mogelijkheden dus enige handigheid met de computer is wel gewenst. Hoewel de database regelmatig wordt geupdate staan niet alle voedingsmiddelen er handig in. Soms moet je dus improviseren door iets te kiezen wat er op lijkt. Er is niet heel makkelijk een kort en bondig dagoverzicht te voorschijn te halen. De overzichten die beschikbaar zijn geven meteen alle mogelijke informatie, wat nogal overwelmend kan zijn.

ontbijt-in-eetmeter

  1. My Fitness Pal (MFP)
    Dit is een van mijn favoriete apps. Eigenlijk heeft deze app (bijna) alle voordelen van de eetmeter en alle nadelen van de eetmeter neemt deze app weg. Zowel de app als de site zijn heel vriendelijk in gebruik en het grote voordeel van de MFP app is dat je streepjescodes kan scannen. Dát maakt het bijhouden en opzoeken van je favoriete voedingsmiddelen zo veel makkelijker! Daarnaast kan je met tijdsgebonden doelen werken waarbij MFP aangeeft hoeveel je nog mag eten op een dag. MFP synchroniseert met activity trackers (zoals mijn Fitbit) en verrekent ook meteen hoe actief ik ben met hoeveel ik nog mag eten.

Klein nadeel vind ik dat MFP standaard geen informatie geeft over vitaminen en mineralen (de micronutriënten). In principe kan je prima zonder deze informatie, maar mocht je die wel graag willen dan kan je opwaarderen naar de Premium versie voor 10 euro per maand of 50 euro per jaar. Dit zijn natuurlijk geen belachelijke bedragen maar ik vind het toch een nadeel. De premiumversie is wel heel interessant voor mensen die veel en serieus trainen. Je kan namelijk doelen specifiek maken per dag en het systeem geeft feedback over wanneer je meer of minder eten nodig hebt in relatie tot je training.

ontbijt-in-MFP

De komende week ga ik zelf weer eens een eetdagboek bijhouden op papier en via MFP. Volgende week deel ik met je wat ik zoal gegeten heb en wat ik aan lichaamsbeweging heb gedaan. Eens kijken of ik nog steeds zo gezond en gebalanceerd leef als ik denk…. of dat er misschien wel weer wat aan te passen valt… Ik ben benieuwd! Doe je mee?

Geroosterde paprika-tomaat soep

Met koude, regenachtige dagen zoals de dagen waarop we dit weekend worden “getrakteerd”, heb ik nooit zo veel zin om om het huis uit te gaan. Al helemaal niet om naar de winkel te lopen en te bedenken wat we willen eten. Een soepje is dan snel klaar, eet makkelijk weg en geeft ook nog eens een beetje troost en warmte op zo’n gure dag. Soep is ook ideaal om wat extra groenten te eten (waar veel mensen toch wel moeite mee hebben) en als je veel groenten toevoegd zorgt dat ook nog voor extra vezels voor een goede en gezonde darmwerking.

Als het aan mijn vriend ligt eten we nooit meer iets anders dan tomatensoep. Hij is er dol op. Nou ben ik zelf niet altijd een grote tomaten-fan geweest, dus die wens deelde ik niet zo met hem. Totdat ik deze soep vond in het kookboek van Amber Albarda. De groenten worden geroosterd in de oven wat de soep een bijzonder lekkere smaak en structuur geeft. In het originele recept wordt gerookt paprikapoeder gebruikt. Gewone paprika poeder (of pikante paprika poeder) kan ook, maar wij hebben ontdekt dat gerookt paprika poeder echt wel een extra “kick” geeft aan deze soep. Gerookt paprika poeder doet het overigens ook heel goed over een gebakken eitje of in een omelet. Probeer het eens.

Groot voordeel van deze soep vind ik dat er geen gekke ingredienten in zitten. Het zijn allemaal dingen die we eigenlijk altijd wel in huis hebben. Perfect voor dagen zoals deze, want we hoeven dus de deur niet uit. En deze soep leent zich perfect voor het maken van bulk-hoeveelheden en om eventueel in te vriezen.

Ingrediënten voor 4 personen:

  • Olijfolie
  • 3 uien, in kwarten gesneden
  • 3 dikke tenen knoflook (gewoon in het velletje)
  • 4 tomaten in kwarten gesneden zonder de zaadjes
  • 1 grote rode paprika, in kwarten gesneden zonder zaadjes
  • Tijm (gedroogd is prima)
  • Fijn zeezout en versgemalen peper
  • Handje vol verse basilicum
  • Gerookt paprika poeder
  • 750 gram groentebouillon
  • Optioneel: amandelsnippers

Blog-011

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 190 °C. Vet een bakplaat licht in of leg er een bakpapiertje op. Leg de uien, tomaten en paprika met hun velletje naar beneden met de knoflook op de bakplaat. Strooi tijm over de tomaten en een beetje olijfolie over de uien en de paprika. Bestrooi alle groenten met peper en zout en zet de bakplaat ongeveer een half uur in de oven totdat de uien bruin worden en beginnen te karameliseren en alles er geroosterd uit ziet. Eventueel kan de grill hierbij helpen om echt dat geroosterde smaakje te krijgen.

Haal de bakplaat uit de oven, verwijder de velletjes van de knoflook en pureer de groenten samen met de basilicum in een keukenmachine, een blender of met de staafmixer. Voeg het (gerookte) paprikapoeder toe en meng in etappes met de groentebouillon. Breng de soep nog even aan de kook en breng eventueel op smaak met wat extra zout en peper. Garneer de soep in een kom met wat amandelsnippers en eventueel nog wat basilicum.

Wij eten deze soep graag met een kaas-ui breekbroodje uit de oven. Nou ja.. wij eten eigenlijk iedere soep graag met een kaas-ui breekbroodje uit de oven 😉

Eet smakelijk!

Leren mediteren? Get some Headspace!

Vorige week vertelde ik over de mijlpaal die ik heb gehaald. Een half jaar lang (180 dagen) heb ik onafgebroken achter elkaar gemediteerd met behulp van de app en de site van Headspace. Deze week ga ik daar iets meer over vertellen. Want deze gewoonte inslijpen is niet bepaald van een leien dakje gegaan.

Zoals ik vorige week al vertelde begint de Headspace-reis met de gratis “take 10”. Dit zijn dus 10 geleide meditaties van 10 minuten die als doel hebben om je een beetje te laten proeven aan mediteren. “Take 10” is het eerste deel van de drie delen van de “Foundation”. Na deze 10×10 minuten volgen 10×15 minuten en 10×20 minuten. Het zitten in stilte wordt dus steeds wat langer en de stem van Andy begeleid je door je eerste stapjes in mediteren. Hij leert je de volgorde, waarop je de focus legt, wat te doen als je wordt afgeleid, enzovoort.

Als de fundering gelegd is en je wat ervaring hebt opgedaan dan gaat er een soort bibliotheek van onderwerpen open waarop je je meditatie kan richten. Deze onderwerpen bestaan uit 10 tot 30 sessies. Je kan bijvoorbeeld kiezen om aan je mentale gezondheid te werken (stress, slaap, zelfvertrouwen, bezorgdheid), je relaties te verbeteren (verandering, waardering, acceptatie) of je prestaties te optimaliseren (geluk, balans, focus, creativiteit). Binnen deze onderwerpen leer je verschillende visualisatietechnieken en het labelen van gedachten en gevoelens. Bij al deze onderwerpen kan je zelf kiezen of je de sessies 10, 15 of 20 minuten wil laten duren. Wat je het fijnst vindt heb je al in de Foundation gemerkt.

HS1

Inmiddels heb ik dus 187 dagen achter elkaar gemediteerd, maar in totaal aantal sessies staat op 278 keer. Al vanaf de eerste dag heb ik er moeite mee gehad om een gewoonte te maken van mediteren. Soms dacht ik er aan, maar vaak vergat ik het of kwam het er gewoon niet van. In eerste instantie wilde ik het ook niet met mijn vriend delen, want… wat zou die er van denken? Die zou me vast raar en zweverig vinden. Dus ik heb het nog een hele tijd voor mezelf gehouden. Het helpt dus niet als je iets een gewoonte wil maken waarvan je niet wil dat anderen het weten 😉

Om je te stimuleren om van mediteren een gewoonte te maken heeft Headspace een mooi systeem bedacht. Op je voortgangspagina staat hoeveel van de verschillende onderwerpen je al volbracht hebt en ook een teller van het aantal achtereenvolgende dagen die je gemediteerd hebt. Daarmee kan je een badge verdienen. Een soort sticker dus, die je vroeger op de basisschool ook kreeg als je netjes geschreven had of je la had opgeruimd. Super suf natuurlijk en je hebt er niks aan, maar het werkt wel! Headspace geeft zo’n badge als je 1, 3, 10, 15, 30, 90, 180 en 365 dagen achter elkaar hebt gemediteerd. Maar…. als je 1 dag mist, staat de teller weer op nul en begin je overnieuw.

HS2

Ik heb er al een hele tijd over gedaan om bij 10 dagen te komen en daarna nog een hele tijd om bij 15 dagen te komen. Want elke keer als ik een volle week of anderhalve week dagelijks had gemediteerd dan was er wel iets wat me uit mijn ritme haalde (een druk weekend, een volle werkdag) en dan begin je weer overnieuw met tellen. Toen ik eindelijk bij 15 onafgebroken dagen kwam kreeg ik een “persoonlijk” mailtje om me te feliciteren met deze mijlpaal en als cadeau kreeg ik een maand gratis gebruik van Headspace om weg te geven. Dat is erg leuk en je hebt er ook nog wat aan. En ik denk dat de badges gecombineerd met het mailtje en de kleine cadeautjes uiteindelijk geweest is wat me gemotiveerd heeft om door te zetten. Op een gegeven moment was ik gewoon te ver om op te geven. Ik wilde ook de 90 en de 180 dagen halen en nu ga ik dus voor de 365.

Inmiddels heb ik gevonden wat voor mij werkt. Ik mediteer in de ochtend, het liefst direct na het ontbijt. Als ik dat niet doe dan komt het er misschien niet meer van. ’s Avonds is de kans groot dat ik het vergeet of dat ik in slaap val. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Ik heb ook al op allerlei plekken gemediteerd. Meestal gewoon in een stoel (de eetkamerstoel of een stevige fauteuil) met een rugleuning. In kleermakerszit zitten is voor mij sowieso verre van comfortabel en als ik zonder rugleuning zit kan ik me minder goed ontspannen. Dan zak ik helemaal scheef of in elkaar. Maar ik heb ook gemediteerd met de app in de trein onderweg naar mijn werk, in mijn werkkamer, in hotels, in het vliegtuig en in de vrije natuur, zoals aan de rand van de Grand Canyon! Tien minuten vind ik net wat weinig en twintig minuten duurt me net iets te lang, dus kies ik voor 15 minuten. En soms ben ik te gehaast voor 15 minuten en dan doe ik een korte, losse tien minuten sessie tussendoor. Mijn ervaring is dat je er niet te moeilijk over moet doen, als je het maar elke dag doet.

Heasdspace

En hebben de bijna 70 uren (!!) die ik inmiddels ongemerkt mediterend heb doorgebracht daadwerkelijk iets veranderd? Volmondig: ja! Het zijn geen enorme dingen en het is niet van de ene dag op de andere, maar dit heb ik tot nu toe gemerkt:

  • Ik ben me veel sneller bewust als ik me laat afleiden door gedachten of word meegesleept door gevoelens.
  • Ik voel juist minder snel en minder heftig negatieve emoties (boosheid, irritatie) en ik laat deze emoties makkelijker en sneller los.
  • Ik voel me rustiger, kan me beter focussen op 1 ding tegelijk in plaats van 10 dingen tegelijk willen doen.
  • Ik stop met eten als ik vol zit, ook al is het eten nog zo lekker.
  • Ik vind het minder vervelend om ergens te laat te komen. Nou ja, ik vind het nog steeds wel vervelend, maar ik krijg er niet meer zo’n opgefokt gevoel van in mijn lijf. Te laat komen doe ik dan toch al wel, daar verandert mijn gehaast niks aan.
  • Ik heb aanzienlijk minder een hekel aan sommige huishoudelijke klusjes als afwassen en was ophangen/opvouwen. Ik kan de tijd die ze kosten veel beter relativeren.

Dit maakt me dus nieuwsgierig wat een jaar mediteren allemaal met me kan doen! Heb ik jou ook nieuwsgierig gemaakt? Ik heb twee keer een maand en ook nog een kwartaal Headspace om weg te geven. Ik deel dit graag met je!

Mediteren kun je leren

Al zeker een jaar of 3 stond het op mijn to-do lijstje: “iets met mindfulness of meditatie doen”.  Ik betrapte mijzelf er in toenemende mate op dat wanneer iemand me vroeg hoe het met me ging, mijn standaard antwoord werd: “Goed!… druk…!”. En ik hoor veel mensen om me heen datzelfde antwoord geven. Alsof het-druk-hebben een soort status symbool is. Ergens willen we het helemaal niet altijd druk hebben en meer rust in ons leven.

Sinds een paar jaar komt mindfulness steeds meer in de media en populaire bladen. Het beoefenen van mindfulness is het volledig aanwezig zijn in het moment, in plaats van leven op de automatische piloot. Wat dat ook maar mag betekenen.
En daar hebben we natuurlijk vooroordelen en plaatjes bij. Mediteren en mindful zijn gebeurt in kleermakerszit op een kussen, omringd door wierook en van die klankschalen. Tussen vrouwen met oksel haar en mannen met knotjes. Die natuurlijk vegetarisch eten, kruidenthee drinken en geitenwollensokken dragen. Toch?

En waarom zou je dat eigenlijk moeten willen? Meer mindful zijn? Volgens wetenschappelijk onderzoek naar meditatie en mindfulness zijn er echt wel duidelijke en meetbare voordelen aan. Door het beoefenen van mindfulness verbetert je aandacht en je concentratie. Je piekert en oordeelt minder. Je bent je meer bewust van spanning en ontspanning in je lichaam. Je wordt meer bewust van emoties in je lichaam en reageert minder heftig op emoties. Je wordt je bewuster van hoe je reageert, minder impulsief en meer compassie. Dat klinkt dan wel weer goed. Oke… misschien moet ik me daar dan toch maar eens in gaan verdiepen.

Goal-of-Headspace

Om te leren meer mindful te zijn schieten de cursussen als paddestoelen uit de lucht. Meedere malen heb ik overwogen om aan zo’n cursus mee te doen. En toch deed ik het elke keer niet. Zo’n cursus zou dan 8 weken moeten duren. Dat is nog te overzien. Maar dat wordt dan dus 8 keer een complete door de weekse avond. Hmm… dat is al minder. En als huiswerk moet je dan elke dag minimaal een uur in stilte zitten en een bodyscan doen en weet ik wat nog meer. Ja dáág! Daar heb ik dus echt geen tijd voor. Ik raak al gestresst bij het idee…

En toen ineens kwam Headspace op mijn pad. Headspace is het bedrijf van Andy Puddicombe. Andy is een expert op het gebied van mindfulness en meditatie en hij is de eerste persoon die mij helder en duidelijk heeft kunnen uitleggen en laten voelen wat mindfulness en meditatie is. En ook wat het niet is. Hij is ook de stem van de geleide meditaties van Headspace. Ik heb me aangemeld voor zijn gratis programma “take 10”. Tien minuten per dag zitten en niks doen dat moet toch wel te doen zijn. Na die 10 dagen (die ik volgens mij verdeeld heb over 20 dagen in plaats van 10 achtereenvolgende dagen) was ik uiteraard nog niet overtuigd van het effect, maar het intrigeerde me wel. Toen heb ik mezelf een jaarabonnement op Headspace cadeau gedaan. Het heeft een tijdje geduurd voor ik van dagelijks mediteren een gewoonte heb kunnen maken, maar het is me gelukt. Vandaag heb ik de mijlpaal van 180 dagen (een half jaar!) achter elkaar mediteren gehaald! In mijn volgende blog ga ik iets meer vertellen over Headspace en wat de effecten van dagelijks mediteren zijn voor mij. Maar om te vieren dat ik nu een aantal mijlpalen achter elkaar heb gehaald mag ik twee keer 3 gratis maanden Headspace weg geven! Dus mocht je daarin interesse hebben of meer willen weten over het onderwerp: laat het me weten!

Nieuw jaar, nieuwe kansen

En toen was het “ineens” 2016! De feestdagen zijn weer achter de rug en het gewone leven begint weer. Dat resulteert bij mij meteen in een writersblock. En dat al bij mijn 7e blog van de voorgenomen 52.  Dat belooft nog wat. Ik heb niet zo veel met goede voornemens, maar toch is de jaarwisseling wel een mooi evaluatie moment. Wanneer ik met een nieuwe klant een coachtraject start dan kijken we altijd samen naar de 5 hoofdthema’s binnen een gezonde leefstijl: bewegen, roken, alcohol, voeding en ontspanning. Op basis daarvan worden dan de doelen bepaald. Dus heb ik deze hoofdthema’s ook voor mezelf op een rijtje gezet. Dit geeft jou als lezer weer wat meer inzicht in hoe mijn leefstijl er uit ziet en tijdens het op papier zetten er van kreeg ik weer allerlei inspiratie voor nieuwe blogs. Zo hebben we er allemaal dus wat aan! Hier komen ze:

Bewegen
Krachttraining is echt wel “mijn” sport.  Mijn vriend en ik doen dit al een jaar of 5 samen. We hebben al met allerlei trainingsschema’s geexperimenteerd en vorig jaar heb ik eindelijk ook het trainingsschema gevonden dat bij mij past. Door de jaren heen hebben we geinvesteerd in materialen voor thuis (een squatrek, een bankje, een set kettlebells, 4 dumbells met verwisselbare gewichten, elastieken). Met veel plezier trainen we in ieder geval 2x per week. Dit doen we dan dus gewoon thuis en sinds eind 2015 in de ochend en nog voor werktijd. Zo beginnen we dus superfit aan de dag! Als er tijd voor is dan trainen we op zaterdag nog een derde keer.

Op zondagavond krijgen we al 8 jaren op een rij les in stijldansen in een gezellig buurthuis in Amsterdam. Nu we op topklasse niveau dansen is dit naast ontspanning ook echt wel hard werken. Bewegen hoeft dan ook niet altijd over sport te gaan. Het hele afgelopen jaar ben ik auto-loos geweest. Dit heeft geleidt tot veel meer beweging in de vorm van lopen en fietsen. En met behulp van mijn fitbit kan ik goed in de gaten houden of ik voldoende beweeg op een dag. Gemiddeld haal ik het doel van 10.000 stappen per dag makkelijk.

In het voorjaar heb ik een nieuwe vorm van bewegen ontdekt: hoopdance! Vroeger kon ik dus echt niet hoepelen, maar inmiddels heb ik dat best onder de knie. Met de hoepel leer ik allerlei coole trucs, het is super leuk om te doen (vooral met mooi weer in het park) en je krijgt er sterke buikspieren en een strakkere taille van als toetje. Ik heb er alleen wel wat externe motivatie voor nodig. In je eentje doe je het gewoon niet zo snel, dus ik ga komende week weer met een cursus beginnen.

Roken en Alcohol
Daarover kan ik vrij kort zijn: ik rook al heel lang niet meer. En ik hou best van een biertje op vrijdagavond of een wijntje bij een etentje. Maar meer dan twee of drie wordt het zelden. Ik drink eigenlijk nooit door de week en sowieso nooit alleen. Hier hoef ik dus niks aan te veranderen.

Blog-007

Voeding
Iedereen die ooit te kampen heeft (gehad) met overgewicht zal weten dat eten altijd in je hoofd zit. Wanneer mag ik weer eten? Wat ga ik dan eten? Wat mag ik wel of niet eten? En als ik onderweg ben, is er dan wel iets te eten? Gelukkig heb ik nu (ruim 10 jaar na het halen van mijn streefgewicht) eindelijk rust gevonden op dat gebied. Ik voel aan mijn lichaam wanneer het vol is en stop dan met eten, hoe lekker het ook is. Een gevoel van “honger” is niet meer bedreigend of meteen een reden om wat maar onder handbereik is op te eten. Geloof me maar als ik zeg dat deze rust érg fijn is.

Sinds we terug zijn uit Amerika heb ik zelfs ontdekt dat ik best met een eetmoment minder toe kan. Dat we nu ’s ochtends sporten in plaats van ’s avonds draagt daar ook aan bij. Dus na het ontbijt eet ik twee maaltijden op mijn werk en dan ’s avonds nog een kwarkje of een crackertje. Zo komt mijn totaal op vier eetmomenten als ik niet sport en vijf als ik wel sport.  Dit is wat werkt voor mij. En doordat ik een eetmoment minder heb op een dag zie ik het getal op de weegschaal heel langzaam terug kruipen. Ook niet verkeerd!

Mijn vriend en ik hebben een aantal vaste opties voor ontbijt, lunch en avondeten die gebalanceerd en voedzaam zijn. Daar hoef ik niks meer aan te veranderen. Sinds een paar maanden eten we ontbijt en vaak ook avondeten aan tafel, dus met aandacht. Meer aandacht dan wanneer we bij de computer of de tv aten in ieder geval. Door de week hebben we twee momenten waarop we koken voor de dagen die er op gaan volgen. Op het werk eten we dus uit een bakje, maar de inhoud is wel zelf klaar gemaakt. Mealpreppen wordt dat in de fitness wereld genoemd. Bevalt ons erg goed. In de weekenden, als er meer tijd is om te koken, dan proberen we graag nieuwe, gezonde recepten uit. Onze vleesconsumptie ligt vrij hoog dus ik probeer wel eens een vegetarisch recept uit. Daar ligt wel een verbeterpunt.

Ontspanning
Afgelopen jaar heb ik ontdekt dat 6 weken vakantie heerlijk is, maar dat dit bijna niet opweegt tegen drie jaar vakantiedagen “sparen” door veel te weinig vrij te nemen. Ik moet dus beter mijn vakanties en vrije dagen plannen en verdelen.
Daarnaast gaat het structureel 45 uren per week (met 3 dagen van 10 uren) me steeds meer tegen staan. Want daarnaast komen alle uurtjes nog die niet betaald worden. En de uren die ik in mijn bedrijf stop, in mijn blogs, in mijn vrijwilligerswerk, enzovoort. Dus vanaf deze maand werk ik iets minder en beheer ik mijn agenda wat strakker. Ik wil meer tijd voor de dingen die mij ontspanning en plezier geven: sporten, dansen (ook hoopdance), lezen, films kijken (we willen de hele IMBD top 250 hebben gezien!), lekker koken en eten en spelletjes spelen met vrienden.

Wat ik overigens wél heb bereikt op het gebied van ontspanning dit jaar is iets wat al een aantal jaren op mijn “to do” lijstje stond. Ik heb dagelijks een kwartiertje mediteren tot gewoonte gemaakt! Mijn blog van volgende week zal daar over gaan, omdat ik dan een mijlpaal heb bereikt. En bij die mijlpaal ga ik iets leuks weg geven.

Wat heb jij bereikt in 2015? Waar zou jij aan kunnen gaan werken dit jaar?
Ik wens je een fantastisch, healthy, actief en relaxed 2016 toe!

Blog 06: Goede voornemens – zin of onzin?

Momenteel lees ik een boek van Gretchen Rubin: Better than Before. Ze doet onderzoek naar de kracht en het veranderen van gewoonten. Het onderwerp van dit boek spreekt mij zo aan omdat een groot deel van ons leven uit gewoontes bestaat. Maar liefst 40% van je dag bestaat uit automatische handelingen. Hoe meer deze handelingen bijdragen aan een gezonde leefstijl, hoe makkelijker een leefstijlverandering wordt. Omdat je niet bewust over gewoontes hoeft na te denken, kost het ook relatief weinig moeite of wilskracht om ze vol te houden. Alleen het bewust worden van je gewoontes en het veranderen er van moet actief gebeuren.

Lezen

Als leefstijlcoach merk ik dat verschillende strategieën om gewoontes te veranderen niet zomaar voor iedereen werken. Nu de jaarwisseling er aan komt zijn de goede voornemens weer een hot item. Er wordt door verschillende mensen heel verschillend gereageerd op het maken van goede voornemens. En zo rond de laatste maandag van januari (blue Monday) verschijnen ieder jaar artikelen in kranten en bladen over het grote percentage van mensen waarbij het “weer niet gelukt is om de goede voornemens vast te houden”. Tijdens het lezen van Better than Before vielen er bij mij een aantal kwartjes (zeg maar gerust brokstukken). Ik snapte mezelf ineens beter én ik kreeg meer begrip voor zowel de de voor- als de tegenstanders van goede voornemens. Dit is wat ik geleerd heb:

In haar zoektocht naar een model om te verklaren hoe verschillende mensen anders reageren op het veranderen van gewoontes, stelde Gretchen Rubin een sleutel vraag: Hoe reageren mensen op verwachtingen? We hebben in het dagelijks leven te maken met externe verwachtingen en interne verwachtingen. Externe vewachtingen zijn bijvoorbeeld een deadline op het werk, gedrag in het verkeer en algemeen geldende normen en waarden. Interne verwachtingen ontstaan wanneer je een bepaalde gewoonte wil veranderen, bijvoorbeeld stoppen met roken, gezonder eten en drinken, meer bewegen en ook de goede voornemens voor het nieuwe jaar. Dit geeft 4 groepen mensen. Rubin noemt dit de Four Tendencies ofwel de vier neigingen.

  • Upholders of handhavers reageren goed op zowel externe als interne verwachtingen. Handhavers hebben weinig moeite met regels, verwachtingen en deadlines. Ze stellen nooit iemand teleur, inclusief zichzelf. Vaak kunnen handhavers makkelijk “nee” zeggen als ze een doel voor ogen hebben. Ook als dit een persoonlijk doel is. Als verwachtingen of regels onduidelijk zijn of gebroken worden dan worden ze onrustig. Handhavers kunnen relatief makkelijk nieuwe gewoonten ontwikkelen en zich houden aan goede voornemens.
  • Questioners of vragers zetten vraagtekens bij alle verwachtingen en voldoen er alleen aan als ze er het nut van inzien. Vaak reageren zij dus minder goed op externe verwachtingen en beter op interne verwachtingen. Vragers worden gemotiveerd door reden, logica en eerlijkheid. Ze hebben een hekel aan regels die er zijn omdat er regels horen te zijn. Eigenlijk maken ze van alle externe verwachtingen interne verwachtingen door zich af te vragen wat de zin er van is. Wanneer een goed voornemen dus uit een vrager zelf komt, dan komt wel goed. Maar wanneer een goed voornemen uit een vriendengroep komt of vanuit het werk wordt opgelegd, dan is het nut en de meerwaarde voor de vrager de doorslaggevende factor. De meerwaarde van de jaarwisseling als startdatum ziet een vrager in ieder geval niet.
  • Obligers of verplichters reageren sterk op externe vewachtingen en hebben moeite om op de lange duur te voldoen aan interne verwachtingen. Omdat verplichters een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben werken ze hard aan deadlines en zijn ze gewaardeerde collega’s, familieleden en vrienden. Omdat verplichters weerstand voelen bij interne verwachtingen is het moeilijk om zichzelf te motiveren. Ze hebben een gevoel van verantwoordelijkheid nodig. Een verplichter doet het goed als rolmodel voor anderen of als onderdeel van een groepje of een uitdaging. Goede voornemens werken voor verplichters alleen als ze de nieuwe gewoonten publiekelijk bekend maken en een vorm van het aangaan van een verplichting.
  • Rebellen schoppen tegen alle verwachtingen aan, zowel intern als extern. Rebellen werken aan hun eigen doelen, op hun eigen manier en precies niet zoals het van ze gevraagd wordt. Ze zijn er niet gevoelig voor als er op ze gerekend wordt, als de familie er iets van zal vinden, als er een deadline niet gehaald wordt of als er wat regels worden gebroken. Rebellen worden dan ook onrustig van gewoonten. Ze vinden vrijheid in de mogelijkheid om keuzes te maken. Ze zullen nooit goede voornemens voor het nieuwe jaar maken. Ze houden niet van regels, in wat voor context dan ook.

In het boek geeft Rubin hele grappige en herkenbare voorbeelden. Ik herken mensen in mijn omgeving uit alle vier de groepen. Eerst dacht ik dat ik een handhaver was maar dat klopt toch niet helemaal. Ik heb het niet met alle doelen even makkelijk. Ineens snapte ik het, ik ben een verplichter! Daarom hou ik me zo goed aan mijn sportregime: ik doe dat samen met mijn vriend. Daarom ben ik zo goed met mijn gezonde leefstijl bezig: voor mijn bedrijf voel ik me een soort rolmodel. En daarom heb ik online mijn commitment gemaakt om een jaar lang wekelijks een blog te schrijven. Ik heb de externe motivatie nodig!

Misschien herken je jezelf wel in een van de beschrijvingen. Misschien verklaart dat voor jou ook wel een hele boel. Als het je nog niet helemaal duidelijk is in welke groep je valt, dan kan je jezelf hier testen. Ik zou het leuk vinden als je jouw uitslag met me deelt!