Tagarchief: alcohol

Alcohol en leefstijl

“Ahh, doe niet zo ongezellig” of “Ahh, doe niet niet zo saai”. “Ééntje kan toch wel?” Dit zijn zo ongeveer de standaard reacties als je in een sociale situatie zegt dat je geen alcohol hoeft. De afgelopen weken heb ik met een aantal verschillende mensen gesprekken gehad over alcohol en welke plaats alcohol kan hebben in een gezonde leefstijl. Het was dus onvermijdelijk om er een blog over te schrijven!

Alcohol: de effecten

Er zijn verschillende redenen voor mensen om alcohol te drinken. In de eerste plaats vinden veel mensen het lekker. Een mooi wijntje bij het eten of een koud biertje op een zomerdag kan ontzettend genieten zijn. Tot drie glazen werkt alcohol verdovend op de hersenen. Hierdoor raak je een beetje ontremd. Je wordt dan wat drukker, voelt je minder zelfbewust en maakt makkelijker contact met mensen. Dat is dan ook een tweede veel gehoorde reden om alcohol te drinken.

wijntje-broodje
Wanneer je meer dan 3 glazen drinkt dan treden al de minder leuke gevolgen van alcohol op. Je gaat jezelf (en je fietskunsten) overschatten. Je coordinatie wordt minder, net als je reactievermogen. Je gezichtsvermogen wordt beperkt (je krijgt tunnelvisie door verdoving van je buitenste oogzenuwen). Dit heb je allemaal zelf niet door, omdat je jezelf overschat.

Vanaf meer dan 7 glazen (afhankelijk van geslacht, gewicht en … laten we het de mate van “getraindheid” noemen) ontstaat er in sterk toenemende mate een desorientatie geconbineerd met roekeloosheid. Er kan nu misselijkheid gaan ontstaan en je geheugen wordt met het glas slechter. Gelukkig maar, want dan kan je je de volgende dag niet zo veel meer herinneren van hoe dronken je was.

Alcohol en afvallen: de nadelen

Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom alcohol je enorm kan saboteren als je probeert een paar kilo af te vallen. De lever is verantwoordelijk voor het afbreken van alcohol in het lichaam. Ruim 95% procent van de alcohol die je drinkt gaat via de lever. De lever doet 1 tot 1,5 uur over de afbraak van 1 standaardglas alcohol. Stel, je drinkt 6 glazen alcohol, wat op een verjaardagsfeestje, een festival of een avondje stappen helemaal niet gek is. Dan doet je lichaam er dus 6 tot 9 uren er over om die alcohol af te breken. Je kunt er niets aan doen om te zorgen dat dit sneller gaat. Dus het drinken van koffie of melk, veel bewegen, het nemen van een koude douche of vet eten voor of na de tijd, geen van deze oma-weet-raad-trucjes werken écht.

wine doesn't make you fat

In de tijd dat je lever bezig is met het afbreken van de alcohol gaat alle aandacht van het lichaam daar heen. Alle andere verwerkingsprocessen in je lichaam staan op dat moment stil. Er vind dus al die uren (afhankelijk van hoeveel je drinkt) geen vetverbranding plaats. Maar tegelijkertijd levert alcohol wél energie. Namelijk 7 kilocalorieën per gram. Dat is bijna net zo veel als vet en bijna twee keer zo veel als koolhydraten en eiwitten. Daarnaast werkt alcohol enorm eetlustopwekkend. Je moet toch toegeven dat patat of shoarma het lekkerst smaakt na een avond flink doorzakken… Alle energie die je binnen krijgt via je eten en drinken wordt dus opgeslagen (als vet) totdat je lichaam klaar is met het verwerken van de alcohol.

Last but not least zit er nog een flinke valkuil in de standaard maten voor alcohol. Voor bier is de “standaard” een tap-glas. Een flesje of een speciaalbiertje is dus al weer meer dan 1 standaard eenheid. En we kennen allemaal wel die vriendin, moeder, tante, buurvrouw of collega (you know who you are 😉 ) die twee of drie standaard eenheden wijn in 1 wijnglas weet te vangen. Op die manier denk je misschien dat je alcohol consumptie wel wat mee valt…. terwijl je dus eigenlijk veel meer drinkt dan dat je denkt.

Alcohol en een gezonde leefstijl: 8 tips

  1. De richtlijn voor het drinken van alcohol voor vrouwen is 1 standaardglas per dag en voor mannen 2 standaardglazen. Vooral op oudere leeftijd (senioren, 55+) wordt het steeds moeilijker voor het lichaam om alcohol af te breken en zijn deze richtlijnen dubbel belangrijk.
  2. Regelmatig komen er onderzoeken vrij die “bewijzen” dat een glas wijn per dag gezond is om bepaalde redenen. Hou jezelf niet voor de gek. De nadelen van alcohol voor het lichaam zijn nog altijd groter dan de voordelen. Drink dus geen alcohol omdat het “goed voor je gezondheid zou zijn” maar gewoon omdat je het lekker vind.
  3. Wil je meer inzicht in je drinkgedrag? Noteer een maand lang hoeveel je drinkt, wanneer en met wie. Na die maand kan je terug kijken of er een bepaald patroon in je drinkgedrag zit.
  4. Voorkom dat het drinken van alcohol een gewoonte wordt door niet iedere dag te drinken. Maak afspraken met jezelf over wanneer je wel en wanneer je niet drinkt.
  5. Spreek van te voren af met jezelf (en het liefst ook met anderen!) hoeveel je wilt drinken. Of stel een tijdstip waarna je niet meer drinkt. Wees ook eerlijk tegen jezelf als je geen maat kan houden. Als je een alles of niets type bent en het niet bij 1 of 2 drankjes kan laten is het misschien beter om helemaal niet te drinken.
  6. Drink geen alcohol als je dorst hebt. Van alcohol (ja ook van bier) krijg je juist meer dorst.
  7. Wissel het drinken van alcohol af met water of fris.
  8. Last but definitely not least: zoals ik aan het begin van mijn blog al aan gaf, alcohol drinken is sociaal geaccepteerd gedrag. Géén alcohol drinken wijkt dus af van de norm. Door zelf bewust geen alcohol te drinken confronteer je anderen bewust of onbewust met hun eigen ideeën en gedrag rondom alcohol. Hieruit kunnen vervelende of niet-steunende reacties ontstaan. Bedenk dus van te voren wat je gaat zeggen als iemand jou een drankje aan biedt. Ga geen discussie aan. Dat is nergens voor nodig. Jouw keuze. Punt.

Nieuw jaar, nieuwe kansen

En toen was het “ineens” 2016! De feestdagen zijn weer achter de rug en het gewone leven begint weer. Dat resulteert bij mij meteen in een writersblock. En dat al bij mijn 7e blog van de voorgenomen 52.  Dat belooft nog wat. Ik heb niet zo veel met goede voornemens, maar toch is de jaarwisseling wel een mooi evaluatie moment. Wanneer ik met een nieuwe klant een coachtraject start dan kijken we altijd samen naar de 5 hoofdthema’s binnen een gezonde leefstijl: bewegen, roken, alcohol, voeding en ontspanning. Op basis daarvan worden dan de doelen bepaald. Dus heb ik deze hoofdthema’s ook voor mezelf op een rijtje gezet. Dit geeft jou als lezer weer wat meer inzicht in hoe mijn leefstijl er uit ziet en tijdens het op papier zetten er van kreeg ik weer allerlei inspiratie voor nieuwe blogs. Zo hebben we er allemaal dus wat aan! Hier komen ze:

Bewegen
Krachttraining is echt wel “mijn” sport.  Mijn vriend en ik doen dit al een jaar of 5 samen. We hebben al met allerlei trainingsschema’s geexperimenteerd en vorig jaar heb ik eindelijk ook het trainingsschema gevonden dat bij mij past. Door de jaren heen hebben we geinvesteerd in materialen voor thuis (een squatrek, een bankje, een set kettlebells, 4 dumbells met verwisselbare gewichten, elastieken). Met veel plezier trainen we in ieder geval 2x per week. Dit doen we dan dus gewoon thuis en sinds eind 2015 in de ochend en nog voor werktijd. Zo beginnen we dus superfit aan de dag! Als er tijd voor is dan trainen we op zaterdag nog een derde keer.

Op zondagavond krijgen we al 8 jaren op een rij les in stijldansen in een gezellig buurthuis in Amsterdam. Nu we op topklasse niveau dansen is dit naast ontspanning ook echt wel hard werken. Bewegen hoeft dan ook niet altijd over sport te gaan. Het hele afgelopen jaar ben ik auto-loos geweest. Dit heeft geleidt tot veel meer beweging in de vorm van lopen en fietsen. En met behulp van mijn fitbit kan ik goed in de gaten houden of ik voldoende beweeg op een dag. Gemiddeld haal ik het doel van 10.000 stappen per dag makkelijk.

In het voorjaar heb ik een nieuwe vorm van bewegen ontdekt: hoopdance! Vroeger kon ik dus echt niet hoepelen, maar inmiddels heb ik dat best onder de knie. Met de hoepel leer ik allerlei coole trucs, het is super leuk om te doen (vooral met mooi weer in het park) en je krijgt er sterke buikspieren en een strakkere taille van als toetje. Ik heb er alleen wel wat externe motivatie voor nodig. In je eentje doe je het gewoon niet zo snel, dus ik ga komende week weer met een cursus beginnen.

Roken en Alcohol
Daarover kan ik vrij kort zijn: ik rook al heel lang niet meer. En ik hou best van een biertje op vrijdagavond of een wijntje bij een etentje. Maar meer dan twee of drie wordt het zelden. Ik drink eigenlijk nooit door de week en sowieso nooit alleen. Hier hoef ik dus niks aan te veranderen.

Blog-007

Voeding
Iedereen die ooit te kampen heeft (gehad) met overgewicht zal weten dat eten altijd in je hoofd zit. Wanneer mag ik weer eten? Wat ga ik dan eten? Wat mag ik wel of niet eten? En als ik onderweg ben, is er dan wel iets te eten? Gelukkig heb ik nu (ruim 10 jaar na het halen van mijn streefgewicht) eindelijk rust gevonden op dat gebied. Ik voel aan mijn lichaam wanneer het vol is en stop dan met eten, hoe lekker het ook is. Een gevoel van “honger” is niet meer bedreigend of meteen een reden om wat maar onder handbereik is op te eten. Geloof me maar als ik zeg dat deze rust érg fijn is.

Sinds we terug zijn uit Amerika heb ik zelfs ontdekt dat ik best met een eetmoment minder toe kan. Dat we nu ’s ochtends sporten in plaats van ’s avonds draagt daar ook aan bij. Dus na het ontbijt eet ik twee maaltijden op mijn werk en dan ’s avonds nog een kwarkje of een crackertje. Zo komt mijn totaal op vier eetmomenten als ik niet sport en vijf als ik wel sport.  Dit is wat werkt voor mij. En doordat ik een eetmoment minder heb op een dag zie ik het getal op de weegschaal heel langzaam terug kruipen. Ook niet verkeerd!

Mijn vriend en ik hebben een aantal vaste opties voor ontbijt, lunch en avondeten die gebalanceerd en voedzaam zijn. Daar hoef ik niks meer aan te veranderen. Sinds een paar maanden eten we ontbijt en vaak ook avondeten aan tafel, dus met aandacht. Meer aandacht dan wanneer we bij de computer of de tv aten in ieder geval. Door de week hebben we twee momenten waarop we koken voor de dagen die er op gaan volgen. Op het werk eten we dus uit een bakje, maar de inhoud is wel zelf klaar gemaakt. Mealpreppen wordt dat in de fitness wereld genoemd. Bevalt ons erg goed. In de weekenden, als er meer tijd is om te koken, dan proberen we graag nieuwe, gezonde recepten uit. Onze vleesconsumptie ligt vrij hoog dus ik probeer wel eens een vegetarisch recept uit. Daar ligt wel een verbeterpunt.

Ontspanning
Afgelopen jaar heb ik ontdekt dat 6 weken vakantie heerlijk is, maar dat dit bijna niet opweegt tegen drie jaar vakantiedagen “sparen” door veel te weinig vrij te nemen. Ik moet dus beter mijn vakanties en vrije dagen plannen en verdelen.
Daarnaast gaat het structureel 45 uren per week (met 3 dagen van 10 uren) me steeds meer tegen staan. Want daarnaast komen alle uurtjes nog die niet betaald worden. En de uren die ik in mijn bedrijf stop, in mijn blogs, in mijn vrijwilligerswerk, enzovoort. Dus vanaf deze maand werk ik iets minder en beheer ik mijn agenda wat strakker. Ik wil meer tijd voor de dingen die mij ontspanning en plezier geven: sporten, dansen (ook hoopdance), lezen, films kijken (we willen de hele IMBD top 250 hebben gezien!), lekker koken en eten en spelletjes spelen met vrienden.

Wat ik overigens wél heb bereikt op het gebied van ontspanning dit jaar is iets wat al een aantal jaren op mijn “to do” lijstje stond. Ik heb dagelijks een kwartiertje mediteren tot gewoonte gemaakt! Mijn blog van volgende week zal daar over gaan, omdat ik dan een mijlpaal heb bereikt. En bij die mijlpaal ga ik iets leuks weg geven.

Wat heb jij bereikt in 2015? Waar zou jij aan kunnen gaan werken dit jaar?
Ik wens je een fantastisch, healthy, actief en relaxed 2016 toe!