Tagarchief: leefstijl

Alcohol en leefstijl

“Ahh, doe niet zo ongezellig” of “Ahh, doe niet niet zo saai”. “Ééntje kan toch wel?” Dit zijn zo ongeveer de standaard reacties als je in een sociale situatie zegt dat je geen alcohol hoeft. De afgelopen weken heb ik met een aantal verschillende mensen gesprekken gehad over alcohol en welke plaats alcohol kan hebben in een gezonde leefstijl. Het was dus onvermijdelijk om er een blog over te schrijven!

Alcohol: de effecten

Er zijn verschillende redenen voor mensen om alcohol te drinken. In de eerste plaats vinden veel mensen het lekker. Een mooi wijntje bij het eten of een koud biertje op een zomerdag kan ontzettend genieten zijn. Tot drie glazen werkt alcohol verdovend op de hersenen. Hierdoor raak je een beetje ontremd. Je wordt dan wat drukker, voelt je minder zelfbewust en maakt makkelijker contact met mensen. Dat is dan ook een tweede veel gehoorde reden om alcohol te drinken.

wijntje-broodje
Wanneer je meer dan 3 glazen drinkt dan treden al de minder leuke gevolgen van alcohol op. Je gaat jezelf (en je fietskunsten) overschatten. Je coordinatie wordt minder, net als je reactievermogen. Je gezichtsvermogen wordt beperkt (je krijgt tunnelvisie door verdoving van je buitenste oogzenuwen). Dit heb je allemaal zelf niet door, omdat je jezelf overschat.

Vanaf meer dan 7 glazen (afhankelijk van geslacht, gewicht en … laten we het de mate van “getraindheid” noemen) ontstaat er in sterk toenemende mate een desorientatie geconbineerd met roekeloosheid. Er kan nu misselijkheid gaan ontstaan en je geheugen wordt met het glas slechter. Gelukkig maar, want dan kan je je de volgende dag niet zo veel meer herinneren van hoe dronken je was.

Alcohol en afvallen: de nadelen

Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom alcohol je enorm kan saboteren als je probeert een paar kilo af te vallen. De lever is verantwoordelijk voor het afbreken van alcohol in het lichaam. Ruim 95% procent van de alcohol die je drinkt gaat via de lever. De lever doet 1 tot 1,5 uur over de afbraak van 1 standaardglas alcohol. Stel, je drinkt 6 glazen alcohol, wat op een verjaardagsfeestje, een festival of een avondje stappen helemaal niet gek is. Dan doet je lichaam er dus 6 tot 9 uren er over om die alcohol af te breken. Je kunt er niets aan doen om te zorgen dat dit sneller gaat. Dus het drinken van koffie of melk, veel bewegen, het nemen van een koude douche of vet eten voor of na de tijd, geen van deze oma-weet-raad-trucjes werken écht.

wine doesn't make you fat

In de tijd dat je lever bezig is met het afbreken van de alcohol gaat alle aandacht van het lichaam daar heen. Alle andere verwerkingsprocessen in je lichaam staan op dat moment stil. Er vind dus al die uren (afhankelijk van hoeveel je drinkt) geen vetverbranding plaats. Maar tegelijkertijd levert alcohol wél energie. Namelijk 7 kilocalorieën per gram. Dat is bijna net zo veel als vet en bijna twee keer zo veel als koolhydraten en eiwitten. Daarnaast werkt alcohol enorm eetlustopwekkend. Je moet toch toegeven dat patat of shoarma het lekkerst smaakt na een avond flink doorzakken… Alle energie die je binnen krijgt via je eten en drinken wordt dus opgeslagen (als vet) totdat je lichaam klaar is met het verwerken van de alcohol.

Last but not least zit er nog een flinke valkuil in de standaard maten voor alcohol. Voor bier is de “standaard” een tap-glas. Een flesje of een speciaalbiertje is dus al weer meer dan 1 standaard eenheid. En we kennen allemaal wel die vriendin, moeder, tante, buurvrouw of collega (you know who you are 😉 ) die twee of drie standaard eenheden wijn in 1 wijnglas weet te vangen. Op die manier denk je misschien dat je alcohol consumptie wel wat mee valt…. terwijl je dus eigenlijk veel meer drinkt dan dat je denkt.

Alcohol en een gezonde leefstijl: 8 tips

  1. De richtlijn voor het drinken van alcohol voor vrouwen is 1 standaardglas per dag en voor mannen 2 standaardglazen. Vooral op oudere leeftijd (senioren, 55+) wordt het steeds moeilijker voor het lichaam om alcohol af te breken en zijn deze richtlijnen dubbel belangrijk.
  2. Regelmatig komen er onderzoeken vrij die “bewijzen” dat een glas wijn per dag gezond is om bepaalde redenen. Hou jezelf niet voor de gek. De nadelen van alcohol voor het lichaam zijn nog altijd groter dan de voordelen. Drink dus geen alcohol omdat het “goed voor je gezondheid zou zijn” maar gewoon omdat je het lekker vind.
  3. Wil je meer inzicht in je drinkgedrag? Noteer een maand lang hoeveel je drinkt, wanneer en met wie. Na die maand kan je terug kijken of er een bepaald patroon in je drinkgedrag zit.
  4. Voorkom dat het drinken van alcohol een gewoonte wordt door niet iedere dag te drinken. Maak afspraken met jezelf over wanneer je wel en wanneer je niet drinkt.
  5. Spreek van te voren af met jezelf (en het liefst ook met anderen!) hoeveel je wilt drinken. Of stel een tijdstip waarna je niet meer drinkt. Wees ook eerlijk tegen jezelf als je geen maat kan houden. Als je een alles of niets type bent en het niet bij 1 of 2 drankjes kan laten is het misschien beter om helemaal niet te drinken.
  6. Drink geen alcohol als je dorst hebt. Van alcohol (ja ook van bier) krijg je juist meer dorst.
  7. Wissel het drinken van alcohol af met water of fris.
  8. Last but definitely not least: zoals ik aan het begin van mijn blog al aan gaf, alcohol drinken is sociaal geaccepteerd gedrag. Géén alcohol drinken wijkt dus af van de norm. Door zelf bewust geen alcohol te drinken confronteer je anderen bewust of onbewust met hun eigen ideeën en gedrag rondom alcohol. Hieruit kunnen vervelende of niet-steunende reacties ontstaan. Bedenk dus van te voren wat je gaat zeggen als iemand jou een drankje aan biedt. Ga geen discussie aan. Dat is nergens voor nodig. Jouw keuze. Punt.

Meten is weten – Eetdagboek

Hoewel een gezonde leefstijl over veel meer gaat dan alleen eten, ligt een gezond eetpatroon wel aan de basis. De meeste mensen die ik spreek zouden graag een paar kilootjes minder wegen. Daarnaast zijn er ook mensen die wel een gezond gewicht hebben maar niet zo gezond eten. Een kleine uitzondering  wordt gevormd door de mensen die voor hun sport of hun gezondheid wel wat zouden mogen (of willen) aankomen. Wat het doel ook is, al deze mensen stellen dezelfde vragen. Eet ik wel genoeg? Eet ik niet te veel? Eet ik te eentonig? Eet ik te veel vet of te weinig eiwitten? Voor al deze mensen geldt dezelfde regel om antwoord te geven op deze vragen: Meten is weten!

De beste manier om te evalueren of er wat valt aan te passen in je eetpatroon is het bijhouden van een eetdagboek. Dit kan je op verschillende manieren doen. Ik heb door de jaren heen drie varianten van een eetdagboek bijgehouden, die me alle drie op hun eigen manier hebben geholpen. Ik heb voor je op een rij gezet wat de voor- en nadelen van deze drie varianten zijn.

  1. Eetdagboek op papier

Hiermee ben ik ooit gestart toen ik 18 was. Gewapend met een schrift en een pen hield ik elke dag bij wat ik at en hoeveel ik at. Het loont ontzettend de moeite om een week lang alles op te schrijven wat je op een dag eet en drinkt. Veel mensen die willen afvallen denken dat ze écht niet zo veel eten. Of dat ze al aankomen van lucht! Vaak is het dan schrikken aan het eind van de dag als je ziet dat ze ongemerkt toch een hele boel bij elkaar snaaien. Zelf heb ik hierbij ook nog de hoeveelheid kcal opgezocht wat overal in zat. Destijds nog met een old-school calorieënboekje. Dit was wel een beetje een gedoe, zeker aangezien het tegenwoordig zo veel makkelijker kan. Maar het heeft me heel veel geleerd en op een gegeven moment weet je uit je hoofd hoeveel kcal zitten in de voedingsmiddelen die je vaak gebruikt.

Voordelen: Een eetdagboek op papier is makkelijk overal mee naar toe te nemen en makkelijk bijschrijven. Zo is de kans dat je iets vergeet het kleinst. Handigheid met een computer of telefoon is niet nodig. Groot voordeel is dat je ook de tijden waarop je eet kan noteren. Hieruit haal je nog meer informatie over je eetpatroon, die je niet haalt uit de andere twee mogelijkheden.

Nadelen: Geen directe informatie over de hoeveelheid kcal die je met je eetpatroon naar binnen werkt. Hiervoor is dus extra moeite nodig. Er is ook geen extra informatie over macronutrienten (koolhydraten, eiwitten en vetten) of micronutrienten (vitaminen,mineralen). En als je het schrift kwijt bent… dan ben je terug bij af.

Blog012

  1. De “Eetmeter” van het voedingscentrum

Toen ik met mijn opleiding tot leefstijlcoach begon in 2013 werd ons deze tool aangeraden om meer informatie uit een eetdagboek te halen. Iedere dag heeft een rubriekje voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes. Naast elke rubriek staat een direct overzicht van de hoeveelheid kcal in elk product en dit overzicht is aan te passen naar macronutriënt.

Voordelen: Het is een online tool dus je kan overal inloggen. De eetmeter is ook gekoppeld aan een app (hier heb ik geen persoonlijke ervaring mee). Het geeft zeer uitgebreide informatie over macro- én micro nutrienten en ook zeer uitgebreide en gerichte informatie over waar deze macro- en micronutrienten in zitten. Je kan dus zelf aan de slag door meer of minder van bepaalde voedingsmiddelen eten en kijken wat er dan gebeurt in je statistieken. Je coacht jezelf als het ware. Het systeem onthoudt de voedingsmiddelen die je vaak eet dus dat maakt het toevoegen er van steeds makkelijker hoe langer je het gebruikt. Je kan ook je eigen maaltijden samenstellen en opslaan dus dat maakt toevoegen ook makkelijker.

Nadelen: Er zijn een hoop knoppen en mogelijkheden dus enige handigheid met de computer is wel gewenst. Hoewel de database regelmatig wordt geupdate staan niet alle voedingsmiddelen er handig in. Soms moet je dus improviseren door iets te kiezen wat er op lijkt. Er is niet heel makkelijk een kort en bondig dagoverzicht te voorschijn te halen. De overzichten die beschikbaar zijn geven meteen alle mogelijke informatie, wat nogal overwelmend kan zijn.

ontbijt-in-eetmeter

  1. My Fitness Pal (MFP)
    Dit is een van mijn favoriete apps. Eigenlijk heeft deze app (bijna) alle voordelen van de eetmeter en alle nadelen van de eetmeter neemt deze app weg. Zowel de app als de site zijn heel vriendelijk in gebruik en het grote voordeel van de MFP app is dat je streepjescodes kan scannen. Dát maakt het bijhouden en opzoeken van je favoriete voedingsmiddelen zo veel makkelijker! Daarnaast kan je met tijdsgebonden doelen werken waarbij MFP aangeeft hoeveel je nog mag eten op een dag. MFP synchroniseert met activity trackers (zoals mijn Fitbit) en verrekent ook meteen hoe actief ik ben met hoeveel ik nog mag eten.

Klein nadeel vind ik dat MFP standaard geen informatie geeft over vitaminen en mineralen (de micronutriënten). In principe kan je prima zonder deze informatie, maar mocht je die wel graag willen dan kan je opwaarderen naar de Premium versie voor 10 euro per maand of 50 euro per jaar. Dit zijn natuurlijk geen belachelijke bedragen maar ik vind het toch een nadeel. De premiumversie is wel heel interessant voor mensen die veel en serieus trainen. Je kan namelijk doelen specifiek maken per dag en het systeem geeft feedback over wanneer je meer of minder eten nodig hebt in relatie tot je training.

ontbijt-in-MFP

De komende week ga ik zelf weer eens een eetdagboek bijhouden op papier en via MFP. Volgende week deel ik met je wat ik zoal gegeten heb en wat ik aan lichaamsbeweging heb gedaan. Eens kijken of ik nog steeds zo gezond en gebalanceerd leef als ik denk…. of dat er misschien wel weer wat aan te passen valt… Ik ben benieuwd! Doe je mee?

Blog 03: Met een schone lei beginnen

Ruim 10 jaar geleden gooide ik mijn leefstijl compleet om. Ik was veel te zwaar. Ik had een slechte conditie en rookte ongeveer een pakje sigaretten per dag. Eigenlijk van de ene dag op de andere ging ik het helemaal anders doen. Door mezelf te wegen en mijn kledingmaat onder ogen te zien stelde ik mijn doel. Er moest 40 kg van mijn gewicht af… Met behulp van een (inmiddels heel ouderwets) schrift en calorieënboekje hield ik bij wat en hoeveel ik at. Door stuk voor stuk de calorierijke voedingsmiddelen en dranken te vervangen voor magere of gezondere varianten pakte ik mijn eetpatroon aan. Daarnaast ging ik 5 – 7 dagen per week sporten en stopte ik cold turkey met roken. Anderhalf jaar heb ik mijn zelf ontworpen strakke regime nageleeft. Mijn doel heb ik dan ook gehaald. Dit is wat heeft gewerkt voor mij.

“Verander wat je niet kunt accepteren, accepteer wat je niet kunt veranderen.”

En dat is een belangrijk stukje. Dit is wat heeft gewerkt voor MIJ. Ik raad niemand aan om aan vier grote leefstijl-thema’s tegelijk te werken en zeker niet zo drastisch. Op internet en via verschillende Facebookpagina’s kan je vele succesverhalen lezen met indrukwekkende voor en na foto’s. En vaak zie ik daaronder dan mensen vragen naar het trainingsschema wat degene heeft gebruikt of naar zijn of haar dieet. Dat is natuurlijk heel begrijpelijk. We willen allemaal graag meeliften op het succes van een ander. Maar helaas werkt het vaak niet zo. Jouw eigen succesformule is afhankelijk van zo ontzettend veel factoren. Je kan niet zomaar een standaard schema of het plan van iemand anders over jouw leven heen plakken en verwachten dat het allemaal automatisch goed zal komen.

Sommige mensen stoppen cold turkey met roken. Zonder enige voorbereiding en op basis van een impulsief besluit. Anderen hebben een plan nodig of bouwen liever de hoeveelheid sigaretten af. Sommige mensen tellen graag calorieën om af te vallen. Anderen vallen goed af door de grootte van de porties een beetje meer in de gaten te houden. Voor sommige mensen is het al een hele uitdaging om “gewoon” aan voldoende beweging te komen. Terwijl anderen zich inschrijven voor een sportwedstrijd en daarvoor een paar keer per week hard trainen.
En het hoeft ook lang niet altijd over grote, ingrijpende veranderingen te gaan. Voor mij was dit destijds écht nodig, maar mijn leefstijl blijft een punt van aandacht. Als mijn aandacht verslapt dan kom ik vrij makkelijk weer in gewicht aan. Mijn lichaam is daar heel goed in blijkbaar… Lucky me… Dus ik moet scherp blijven, op mijn voeding en op regelmatige beweging. Maar het moet ook leuk en haalbaar zijn allemaal. Zo zijn mijn vriend en ik recent na onze vakantie van 6 weken eens kritisch naar ons leefstijl gaan kijken en hebben we wat veranderingen aangebracht. En er zijn ook weer wat kleine aandachtspunten verslapt waar ik me niet eens bewust van was. De komende weken zal ik deze veranderingen eens met je delen.

"Tabula Rasa" is Latijn voor een schone lei, een onbeschreven blad

“Tabula Rasa” is Latijn voor een schone lei, een onbeschreven blad

Tsjah en wanneer begin je dan met je nieuwe, goede gewoonten? Een vakantie is altijd een mooi punt voor een frisse start. Verjaardagen en de jaarwisseling kunnen ook een goed moment zijn. En als je niet nog langer wil uitstellen; waarom niet morgen? Waarom niet vandaag? Dat is dan ook precies het idee achter mijn bedrijf. Ik geloof dat iedereen, altijd, opnieuw kan beginnen. Nu, morgen, in het nieuwe jaar. Met een schone lei. Als een onbeschreven blad. Een Tabula Rasa.

 

Blog 01: Nou… daar gaat ie dan…!

Ken je dat? Je loopt al een tijdje (lees: hele lange tijd) op een bepaald voornemen te broeden. Je kan jezelf er maar niet toe zetten. Elke keer als je denkt dat je er klaar voor bent, dan krabbel je toch weer terug. En dan op een dag is het er gewoon. De oplossing, de aanzet tot actie. Ineens wordt het allemaal logisch, simpel en behapbaar. Ken je dat? Nou precies dat is wat er deze week in mijn hoofd gebeurde.

Ik zal het een beetje uitleggen: Twee jaar geleden heb ik mezelf ingeschreven als zelfstandig ondernemer. Naast fysiotherapeut was ik ineens ook leefstijlcoach. Dat ondernemerschap is zo simpel nog niet, zeker niet wanneer je eigenlijk een heel veilig leven hebt. Ik heb een leuke baan in een leuke praktijk met leuke collega’s waarmee ik een leuk inkomen heb en met dat inkomen kan ik leuk rondkomen. Mijn agenda is altijd goed gevuld en de praktijk is druk. Lekker veilig allemaal.

Dan komt ineens het ondernemerschap. Als ondernemer kan ik me niet meer verschuilen achter de naam en de spelregels van de praktijk maar sta ik alleen. Ineens gaat het over mij. Mijn naam, mijn visie, mijn ideeën. In de afgelopen twee jaar ben ik continu aan het worstelen geweest met mezelf aan de buitenwereld laten zien als leefstijlcoach. Ik vind het een lastig onderwerp om over te praten. Zowel in gesprek met anderen als via een medium als Facebook vind ik het moeilijk om mijn draai te vinden. Ik ben altijd in mijn achterhoofd een beetje bang dat mensen niet zit te wachten om mijn enthousiasme over gezondheid. Dus ik praat er niet zoveel over als ik wel zou willen en ik doe er veel minder mee dan ik eigenlijk kan. En dat is zonde!

Mijn vriend, David, weet wel het een en ander van communicatie en media. Hij heeft me al meerdere malen er op gewezen dat bloggen momenteel hét middel is om met een groot publiek in contact te komen. Ergens in mijn achterhoofd weet ik dat hij gelijk heeft. Zelf volg ik ook allerlei blogs en heb best plezier in het lezen er van. Daarnaast hou ik van schrijven en heb ik in David ook nog eens mijn eigen fotograaf die bij mijn hersenspinsels leuke foto’s kan en wil maken. Waardoor laat ik me dan tegen houden?

Blog01

Wat me tegen houdt is heel simpel: onzekerheid. Er zit een klein, onzeker meisje in mij die vervelende vragen fluistert. Wat als je niks hebt om over te schrijven? Wat als ze je blogs niet leuk vinden om te lezen? Wat zullen ze van je vinden als je na een paar blogs de moed verliest en stopt? Enne… hoe ga je die blogs eigenlijk op je website krijgen? Eigenlijk laat ik me dus bij voorbaat al tegenhouden door het fluisterstemmetje in mijn hoofd omdat ik me bij voorbaat al kan schamen voor als ik zou falen. Verdorie… Dat is best confrontrerend.

Dus vraag ik mezelf al een hele tijd af: wat heb ik nodig om mijn onzekerheid te doorbreken en meer te gaan werken als leefstijlcoach. En ik ben tot de conclusie gekomen dat ik daarvoor drie dingen nodig heb:

    1. Kwetsbaarheid (of moed).
      Een van mijn favoriete onderzoeksters en schrijfsters is Brene Brown. Ik heb haar soort van ontmoet via een TedTalk en vervolgens een paar van haar boeken gelezen. Zij stelt dat openheid en kwetsbaarheid de drijvende kracht is tegen schaamte en onzekerheid. Door mijzelf via deze blog een beetje bloot te geven, geef ik het fluisterstemmetje in mijn hoofd minder macht over mij. Want ik weet wel dat ik niet de enige ben die met dit soort onzekerheden loopt.
    2. Een doel.
      Een belangrijk onderdeel van mijn werk is het stellen van doelen. Een werkbaar doel moet concreet zijn en er moet een bepaalde tijdsdruk op liggen. Het moet uitdagend zijn en ook reeël. Door je doel te delen met de mensen in je omgeving zorg je er voor dat je nog meer gemotiveerd bent om je aan je doel te houden. Nou… daar gaat ie dan:

In de komende 52 achtereengesloten weken vanaf vandaag post ik iedere week een blog over  de rode draad in mijn leven: mijn kijk op gezonde leefstijl. Deze blog maak ik via mijn eigen website en deel ik via mijn facebookpagina op een vaste dag in de week (zondag).

Ik begin expres niet op 1 januari, want dat is zo cliché. Eigenlijk had ik direct na mijn vakantie al willen beginnen en dat is ook al weer een paar weken geleden. Stoppen met vooruitschuiven en mezelf aan mijn voornemen houden gaan een grote uitdaging zijn.

      1. Oefening
        Als kind vond ik schrijven al heel leuk, dus het schrijven van blogs laat me mijn schrijftalent verder ontwikkelen. Het is ook een oefening in creatief zijn in onderwerpen en het niet te ingewikkeld te maken. Wekelijks bloggen dwingt me regelmatig met mijn bedrijf bezig te zijn. En het is een goede oefening om lezers te laten delen in mijn al dan niet gezonde leven en mijn interesse in allerlei aspecten van een gezonde leefstijl.

Dus… daar gaat ie dan… dit is waar mijn blogavontuur begint. Voor, door en over gezonde leefstijl. Ik hoop dat we er samen veel plezier aan gaan beleven!