Tagarchief: ochtend

Blog 05 – Eat the frog in the morning!

Ik hou van lezen. Niet alleen van psychologische trillers en literatuur maar ook van informatieve boeken. Sinds ik geen auto meer heb reis ik naar mijn werk met de trein. Dat geeft mij twee keer per dag een kwartiertje de tijd om wat te lezen. Dat is ongeveer een boek per 2-3 weken. Uiteraard gaat mijn interesse uit naar onderwerpen als het menselijk lichaam, sport en bewegen, gezondheid, gedrag en coaching maar ook naar persoonlijke ontwikkeling. Boeken over geluk, mental training en management bijvoorbeeld.

Boeken

Het grappige vind ik dat die boeken ook op een gegeven moment elkaar gaan quoten en ze halen er ook allemaal een aantal klassieke quotes van knappe (vaak al overleden) koppen bij. Een van die quotes is er een van Mark Twain (o.a. schrijver, 1835 – 1910):

 “Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day.”

Dit is zo’n zinnetje dat te belachelijk en overduidelijk is om al te veel aandacht aan te besteden, laat staan om te onthouden. Toch op een of andere manier zit de kikker in mijn brein genesteld. En ik merk meer en meer hoe zinvol deze quote is. Die “kikker” is namelijk je belangrijkste taak voor de dag. De kikker is vaak ook de taak waar je het meest tegen op kijkt. De taak die je waarschijnlijk voor je uit blijft schuiven totdat de dag voorbij is. De volgende dag ligt diezelfde kikker weer op je bord, waarschijnlijk naast een vriendje. Nu moet je twee kikkers eten en daar heb je helemáál geen zin in. Had je het nou maar gister gedaan… En dan volgen er twee opties.

Optie A: Je blijft uitstelgedrag vertonen en doet alsof de kikker er niet is terwijl je keihard van je eigen slapheid baalt. Die kikker blijft in een hoekje van je gedachten zitten en het negeren er van kost steeds meer energie.

Of optie B: je gaat met lange tanden de kikker eten om er achter te komen dat het eigenlijk helemaal niet zo veel voorstelde. Waarom deed je daar nou zou moeilijk over?  Tsjah.. omdat het een kikker is. Dus vertoon je de volgende keer exact hetzelfde gedrag.

Ik merk dat ik best een boel kikkers in mijn leven heb. Van die energieslurpende taken die wel belangrijk zijn, maar niet dringend. Nou ja, niet dringend genoeg want dan zou ik ze wel gewoon doen. Sporten is daar een goed voorbeeld van. Het is mijn doel om 2 – 3 keer per week een krachttraining van ongeveer 45 minuten te doen. Ik voel me daar goed bij en ik kan oprecht de hele dag uitkijken naar een fijne training aan het eind van mijn dag. Totdat…. ik thuis ben en dat moment om te gaan trainen daadwerkelijk is aangebroken.

Ja, ik vind sporten belangrijk. Ik word er gezonder, sterker en fitter van. Maar de wereld vergaat niet als ik ’s avonds thuis kom en een serie kijken vanaf de bank verkies boven een uurtje mijn spieren laten branden. Dat goede gevoel wat ik heb ná het sporten, dat kan ik me dan spontaan niet zo goed meer voor de geest halen.
Dus hebben we een oplossing bedacht: op maandag en donderdagochtend staan we extra vroeg op zodat we kunnen trainen voor werktijd. Het vereist wat discipline om zo vroeg op te staan, maar het vereist nóg meer discipline om onszelf en elkaar ’s avonds steeds over “geen zin meer” heen te trekken.

Schoenen

Wat is jouw kikker? En hoe kan je er voor zorgen dat je die kikker wél tackelt in de ochtend? Mijn wekker voor maandag en donderdag staat in ieder geval al om 6 uur ingesteld en mijn sportkleren voor morgenochtend liggen al klaar.

Blog 04: Ochtend routine

Na onze vakantie vonden we een mooie gelegenheid om een aantal minder goede gewoontes aan te pakken en te verbeteren. We zijn ruim 6 weken uit onze dagelijkse routine geweest, dus dan is het relatief makkelijk om het anders aan te pakken. Het bleek dat veel van onze nieuwe gezondere gewoontes zich centreerden rondom de ochtend. En om er voor te zorgen dat het niet gewoon maar voornemens bleven heb ik een aantal “implementatie-intenties” gemaakt. Een implementatie intentie is een soort actieplan dat concreet maakt welk gedrag je gaat vertonen om er voor te zorgen dat je een bepaald doel haalt. Zo’n intentie is altijd in een “Als…, dan…” vorm geschreven. Dit zijn ze:

Als ik naar bed ga, dan blijft de telefoon in de woonkamer
De theorie: Oh, wat weten we het allemaal goed (…toch?) Zogenaamd blauw licht is niet goed voor je nachtrust. Blauw licht komt van de zon en houdt je wakker overdag. Daarnaast komt blauw licht ook van elektronische apparaten als smartphone, tablet, computer en natuurlijk de tv. Het blauwe licht wat van deze apparaten komt verstoort de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Melatonine zorgt er voor dat je lichaam je een seintje geeft dat het tijd wordt om naar bed te gaan. Veel (blauw) licht in je ogen laat op de avond verstoort dit seintje dus. Het gevolg is dat je vaak te laat gaat slapen en dus te weinig slaapt. Zelfs een smartphone aan de oplader in de slaapkamer schijnt al verstorend te werken.
En als je slecht slaapt dan heeft dat allerlei nadelige gevolgen voor je concentratie, je humeur en je prestaties overdag. Behalve dat blauw licht dus invloed heeft op je slaappatroon wekt het ook nog eens binnen een kwartier een hongerprikkel op. Je bent dus meer geneigd om te eten terwijl je naar de tv of de computer staart. Ook slaaptekort draagt bij aan overgewicht doordat je meer en calorierijker gaat eten. Slecht voor de lijn dus. Bovendien (en niet geheel onbelangrijk) is recent onderzocht dat de smartphone op het nachtkastje zorgt voor een behoorlijke daling van het libido.

De praktijk: Te weinig slapen dat is wel een dingetje. Ik heb vaak het gevoel dat ik te weinig slaap. Eigenlijk voel ik me het beste met 7,5 – 9 uur slaap maar gemiddeld zit ik tussen de 6 en de 7 uren. Meestal gaat dat wel goed maar soms minder. Dan voel ik me niet uitgerust als ik opsta of ben ik overdag niet vooruit te branden. Eigenlijk… zouden we ’s avonds het licht beter moeten afbouwen en een half uur voor we gaan slapen niks meer met tv of computer moeten doen. Maar aangezien we graag series kijken en dit ook een vorm van ontspanning is voor ons is dat voornemen nog een brug te ver.
Laten we beginnen met een klein stapje de goede kant op dan. Meestal lig ik 5 – 10 minuten eerder dan mijn vriend in bed. Die zit dan nog wat dingen te lezen op de computer. De eerste twee minuten vermaak ik me nog wel met nestelen maar dan slaat een soort verveling toe. Dan lig ik te wachten tot mijn vriend er bij komt (anders word ik toch weer wakker van hem) en dan kan ik net zo goed iets doen. Dus dan pak ik mijn telefoon er bij en dan ga ik nog wat liggen facebooken ofzo. Hoppa vol licht in mijn gezicht. En niet dat het dan zo boeiend is, gewoon tijdsverdrijf.
Daarnaast zijn we in het weekend nog wel eens geneigd om in de ochtend in bed te liggen klooien met de telefoon als we al een tijdje wakker zijn. Ook niet nodig. Rare gewoontes. Dus… dat doen we gewoon niet meer.

Als de wekker ’s morgens gaat, dan sta ik meteen op
De theorie:

De praktijk: Gelukkig ben ik best een ochtendmens, dat scheelt al een heel eind. Sommige mensen die ik over het onderwerp spreek geven toe dat ze soms wel drie kwartier voor ze uiterlijk moeten opstaan beginnen met snoozen. Dat heb ik gelukkig nooit gedaan. Wat wij wel altijd deden is de eerste wekker een kwartier te vroeg te zetten zodat we nog een kwartiertje konden genieten van het warme bed. Als je in dat kwartier dan gewoon wakker bent dan is het geen probleem, maar meestal val ik dus in dat kwartier weer in slaap. Met als gevolg dat de wekker me weer wakker moet maken en ik me nog suffer voel dan toen de eerste wekker ging. Eigenlijk moet ik nu opstaan, maar de neiging om de snooze knop voor nog een kwartier in te drukken is dan groot. En als ik daarvoor zwicht dan voel ik me nog minder uitgerust én ik moet meer haasten om op tijd te vertrekken voor mijn werk. Helemaal niet relaxed! Dus door de week, als er een wekker staat, staan we in het vervolg meteen op. Sinds kort hebben we een wake up light om ons te helpen wat fijner op te staan in deze donkere dagen. Binnenkort zal ik daar eens wat meer over vertellen.

Als ik ben opgestaan, dan drink ik eerst een glas water
De theorie: Ons lichaam bestaat voor een heel groot deel uit water, zo’n 55 – 60%. Niet alle organen bevatten evenveel water, maar de hersenen, longen en onze huid spannen de kroon met 70 – 90%. Water zorgt voor de transport van voedingsstoffen en afvalstoffen. Wanneer het lichaam uitdroogt is 1 – 2 % uitdroging al voldoende voor vermindering van concentratie en prestaties. Slechts 5% uitdroging wordt al gevaarlijk voor de instandhouding van lichaamscellen. Zonder water is het leven niet mogelijk.

De praktijk: Er word een hele boel geschreven en geroepen over water. Momenteel is de hoeveelheid water wat je op een dag zou moeten drinken een hot item. Een kleine google actie geeft in meer of mindere mate onderbouwde teksten over de temperatuur die je drinkwater zou moeten hebben, de beste momenten om water te drinken, het wel of niet toevoegen van citroen en het wel of niet nodig zijn van het filteren van ons drinkwater. Om heel eerlijk te zijn vind ik dit allemaal niet zo interessant. Wat ik wél interessant vind is dat we ’s nachts in onze slaap vocht verliezen door te transpireren en te ademen. We brengen gemiddeld een derde van onze dag slapend door. Al die tijd drinken we dus niet. Dan is het een kleine moeite om de dag goed te beginnen met een glas water. En sinds ik dat weer een tijdje structureel doe voel ik ook dat ik in eerste intantie eigenlijk meer dorst dan trek heb ’s morgens.

Als we ontbijten, dan doen we dat samen aan tafel.
De theorie: Veel mensen eten terwijl ze andere dingen aan het doen zijn. We eten bij de computer, terwijl we het nieuws kijken of lezen of nemen een paar snelle happen tussen het werken, studeren of huishouden door. Hierdoor zijn we afgeleid van wat, wanneer, waar en hoeveel we eten.
Mindful eten betekent aandacht hebben voor je eten. Er rustig voor gaan zitten, zonder afleiding. Bewust zijn van smaken, texturen, geuren. Bewust zijn van de signalen uit je lichaam die je vertellen of je “leeg” of “vol” bent en daar naar handelen. Door meer mindful te eten proef je dus veel meer wat je aan het eten bent doordat je je niet laat afleiden. Je voelt je sneller verzadigd en bent dus minder geneigd meer te eten dan nodig is.

Samen ontbijten aan tafel

De praktijk: Voor we op vakantie gingen hadden we een vast ontbijtritueel ontwikkeld. We maakten samen het ontbijt en zetten koffie. Dat namen we dan mee naar de computer waar we dan bijvoorbeeld grappige filmpjes op youtube keken. Of mijn vriend zat wat rond te klikken op een forum terwijl ik met mijn telefoon zat te klooien. Niet erg gezellig en ook geen bewuste keuze om het zo te doen. Het is er gewoon in geslopen.
Nu gaan we tegen over elkaar zitten aan onze mooie eettafel waar we zo blij mee zijn. We eten ons ontbijt met veel meer aandacht dan bij de computer, terwijl we wat kletsen over wat de dag ons gaat brengen of wat we gister hebben meegemaakt. Het is dus niet dat we in kleermakerszit op een tapijtje al mediterend weg zweven, maar het is een fijn begin van de dag.

Nou ben ik toch benieuwd… Hoe ziet jouw ochtendritueel er uit?