Tagarchief: training

Thuis trainen vs. trainen in een sportschool

Het is best raar om me te beseffen dat ik al 15 jaar aan krachttraining doe. Ooit ben ik begonnen met de groepslessen van Less Mills. Body Pump was al vrij snel mijn favoriet. Ik vond het heerlijk om sterker te worden en steeds een grotere schijf aan mijn stang te kunnen schuiven. Ik was een van de weinige vrouwen die de grootste schijven (10 kg) nodig had of aan durfde om de benen te trainen. Body Pump wisselde ik af met Body Combat, Body Balance en Body Attack. Ik ging zo vaak naar deze lessen dat ik al vrij snel de routine beter kende dan degene die de les gaf. Ik raakte er een beetje op uitgekeken terwijl mijn kennis van krachttraining groter werd toen ik fysiotherapie ging studeren.

Sindsdien heb ik altijd mijn eigen trainingen vorm gegeven. Het scheelt natuurlijk wel dat ik best veel kennis heb van anatomie, fysiologie, trainingsleer en verschillende varianten op oefeningen. Sinds mijn vriend en ik samen trainen zijn we begonnen met investeren in materialen om thuis te trainen. Eerst kochten we 4 dumbells met schijven zodat we ze zelf zwaarder of lichter konden maken. Toen volgden twee stangen en zwaardere schijven. Een set kettlebells kwam daarna en uiteindelijk een paar jaar geleden zelfs een squatrek en een bankje er bij gekocht.

thuis trainen

De voordelen van thuis trainen

Een groot voordeel van thuis trainen is dat je er niet voor de deur uit hoeft. Als je alles bij de hand hebt kan je op alle momenten van de dag je workout doen. Je hoeft dus niet door weer en wind naar de sportschool, je kan meteen los als je zin of tijd hebt. Op de lange termijn bespaar je geld door te investeren in je eigen materialen in vergelijking met de abonnementsprijzen van sportscholen. Daarnaast leer je door thuis te trainen creatief te zijn met de materialen die je hebt.

De nadelen van thuis trainen

Je best wat discipline nodig hebt om daadwerkelijk je oefeningen te doen. De kans op uitstelgedrag is hogor als je niet op een afgesproken tijd of op een afgesproken plek hoeft te zijn. Hoe vaak heb jij je al voorgenomen dat je nu écht thuis oefeningen zou gaan doen voor je buikspieren of je rugspieren of de zoveelste squat of push up challenge? En hoe vaak heb je die oefeningen daadwerkelijk gedaan, thuis op je matje? Precies, dus dat.

Zonder apparaten, zwaardere gewichten en katrolsystemen ben je beperkter in je trainingsmogelijkheden. Daarnaast moet je er wel de ruimte voor hebben. Zeker een squatrek en een bankje nemen behoorlijk wat ruimte in. Dus tenzij je kan trainen in je garage of een kamer over hebt moet je vrede hebben met de spullen in je huiskamer.

Liefje-trainbw

De nadelen van trainen in een sportschool

Aan trainen in een sportschool kleven best een hoop nadelen. Allereerst moet je er de deur voor uit. Je moet er extra moeite voor doen. Aangezien veel mensen van nature lui zijn, houden we daar niet zo van 😉 Daarnaast kunnen sportscholen best prijzig zijn. Hoewel de meeste sportscholen in eerste opzicht heel goedkoop lijken, maken de voorwaarden het dan weer lastig (bijvoorbeeld alleen trainen in de daluren en met een lang abonnement waar je aan vast zit). Je moet de beschikbare apparatuur delen met anderen, dus dat betekent dat je soms moet wachten. Je zit vast aan de openingstijden en piek/daluren van de sportschool. Bovendien moet je wel een béétje weten wat je doet om je niet in een hoekje te laten intimideren door grote indrukwekkende kerels (die als je pech hebt theatraal lawaai maken of niet erg fris ruiken).

De voordelen van trainen in een sportschool

De afgelopen maanden hebben we erg lopen wikken en wegen; blijven we thuis trainen of maken we toch de stap naar een sportschool. Uiteindelijk zijn we allebei blij dat we voor een sportschool hebben gekozen, ondanks de grote nadelen. De opties in een sportschool zijn enorm. Er staan grote, dure apparaten die je nooit voor je home gym zou kunnen aanschaffen. Dus ook als het druk is in de sportschool en je dus niet de oefeningen kunt doen die je had gepland, dan zijn er nog zeker 10 andere soortgelijke apparaten of oefeningen die je kunt doen in plaats daar van.

trainen in sportschool

Trainen in de sportschool scheelt ons onverwacht veel tijd, ondanks de reistijd heen en terug. We zijn nu standaard in 45 minuten klaar omdat we niet op elkaar hoeven te wachten om een bankje of een bepaald gewicht te kunnen gebruiken. We hoeven ook niet steeds alles op te bouwen en af te breken. Dumbells liggen klaar vanaf 4 kg tot zwaarder dan ik ooit kan tillen in mooie stappen van 2 kg. Dus als je een beetje lichter of een beetje zwaarder wil, dan pak je gewoon andere dumbells of stel je het apparaat een beetje bij. Thuis konden we met opbouwen en afbreken en wachten soms wel een uur tot anderhalf uur kwijt zijn. Dat is dus zeer kostbare winst.

Maar wat mij nog het meest verbaast en geholpen heeft is hoe goed de stimulerende omgeving werkt. Het is heel fijn om in een ruimte te zijn met meer mensen die daar maar met 1 doel komen: lekker hard trainen. Dat maakt dat we zelf ook nét wat harder werken en nét wat meer gewicht verplaatsen. Ook als we van te voren niet zo veel zin hadden, werkt dit heel motiverend. Dus… de komende twee jaar trainen we in de sportschool. En wat we daarna gaan doen… dat zien we dan wel weer!

To run or not to run

Hoewel David het haar had afgeraden kwam Linda het toch aan me vragen…

Iedereen die mij een beetje kent weet dat ik een haat/liefde iets minder haat – verhouding heb met hardlopen. Een jaar of 7 geleden heeft een collega mij uitgedaagd om de Dam tot Dam loop te lopen. Een sportfysiotherapeut zoals ik moest toch met gemak 16 km kunnen hardlopen, vond hij. Bovendien is de damloop een begrip in de Zaanstreek, waar ik werk. Die “moet” je eigenlijk wel een keer gelopen hebben. Challenge accepted.
Wat een slecht idee was dat zeg. Uiteindelijk was het gaaf om gedaan te hebben hoor. Maar ik kwam strompelend over de finish en ik heb daarna maanden kunnen nagenieten van een stevige blessure.

Nadat ik was hersteld van die blessure heb ik het hardlopen toch weer opgepakt. Niet omdat ik het zo leuk vond, maar sport is goed en belangrijk. Een andere vorm van conditietraining deed ik niet. Het zorgde voor balans naast dansen en krachttraining. Verschillende georganiseerde loopjes heb ik wel gedaan zoals, de olympisch stadion loop, de zandvoort circuit run, de midzomernachtcross en zelfs een keertje mudmasters. Ik wist wel dat ik dit soort evenementen nodig had om het hardlopen vol te blijven houden. Want waar deed ik het anders voor?

Voor de Alkmaar City Run

Hardlopen is stom

Uiteindelijk heb ik het hardlopen opgegeven. Of eigenlijk heb ik mezelf toestemming gegeven om het niet leuk te vinden en het dus niet meer te hoeven doen. Die “runnershigh” die sommige lopers ervaren tijdens het lopen van lange afstanden heeft mij nooit kunnen bereiken. Van alle keren die ik heb gelopen (en dat zijn er veel) zijn de keren dat ik écht lekker gelopen heb misschien op twee handen te tellen. De rest van de keren had ik steken in mijn zij of liepen mijn kuiten binnen de eerste 100 meter vol of kreeg ik mijn ademhaling niet onder controle of… nou ja.. je snapt het idee 😉

Hardlopers zijn eigenlijk ook rare mensen. Want als je in gesprek gaat met hardlopers (wat ik voor mijn werk als fysiotherapeut veel doe) dan hoor je dat de meeste hardlopers het niet doen omdat ze lopen zo leuk vinden. Sterker nog: de meeste lopers vinden zelf hardlopen ook maar saai! Maar het is het buiten zijn, het hoofd leeg maken, het fysieke aspect en de verbondenheid tijdens een georganiseerde loop die lopers de drive geeft om te blijven lopen.

Tijdens de Alkmaar City Run

Alkmaar City Run 2016

En toen kwam Linda aan het begin van dit jaar vragen of David en ik met haar de Alkmaar City Run wilden lopen op 6 mei. Want ze struggelde met motivatie om het hardlopen op te bouwen en vol te houden en alleen aan een loopje mee doen is ook maar zo alleen. Shit… Mijn haat-aan-hardlopen-ratio bromde meteen een harde nee. Mijn steunende-stimulerende-coachende-gevoel opperde dat mijn hardlooptechniek inmiddels na alle krachttraining verbeterd zal zijn en het is maar 5 kilometer en meer van dat soort goed onderbouwde bla. Nou ja… lang verhaal kort: afgelopen vrijdag liepen we dus met zijn drieën de Alkmaar City Run.

Sinds we ons hebben ingeschreven in februari hebben David en ik iedere zaterdag getraind. En dat is waar het bij mij een beetje mis gaat met hardlopen: ik heb een hekel aan trainen en moeten. Dus heb ik het heel informeel aangepakt, gewoon lopen wat goed voelt. Ik heb zélfs twee keer alleen gelopen toen David op wintersport vakantie was. Niet dat ik het leuk vond, maar ik heb het wel gedaan.

Ik moet toegeven dat de Alkmaar City Run een hele leuke loop was. We startten om 21.00 toen het nog licht was en al lopende werd het steeds donkerder. De route ging kriskras door het centrum van Alkmaar. Overal stonden mensen langs de kant om de lopers aan te moedigen. Daarnaast waren er drumbands en DJ’s die de aandacht van het lopen af haalden. De ondergaande zon trakteerde ons op mooie luchten. We waren niet de meest atletische lopers, maar dat was ook nooit ons doel. We hebben de 5 km eigenlijk in 1x uitgelopen (wat voor Linda de eerste keer sinds lange tijd weer was) en in 36 minuten waren we binnen. Niet slecht dus. We zijn veel ingehaald, maar we hebben ook een hoop mensen ingehaald. Mensen die moesten wandelen of het tempo niet konden vasthouden. Al met al waren we dus helemaal niet ontevreden. Maar we waren wel kapot toen we ’s avonds rond 11 uur thuis kwamen met een werkdag én het evenement in de benen!

Na de Alkmaar City Run

Dilemma

Tsjah… en nu? Nu zijn mijn hardloopschoenen flink versleten en aan vervanging toe. Dat ik er ook vaak op werk, draagt daar natuurlijk behoorlijk aan bij. Nu kan ik dus conditioneel weer 5 kilometer aan een stuk lopen. Maar nu het doel is weg gevallen, waar doe ik het dan nog voor? Ga ik goede nieuwe schoenen kopen om op te werken, die niet perse geschikt zijn om op hard te lopen? Of ga ik investeren in nieuwe hardloopschoenen met de intentie om toch te bijven lopen…?

Als ik blijf lopen, weet ik dat ik niet vaker wil dan 1x per week, niet langer wil dan 5 km en dat ik periodieke doelen nodig heb in de vorm van een georganiseerde loop.
Als ik weer stop met lopen weet ik dat ik het niet zal missen. Het fitte begin van het weekend, het fijne gevoel na het lopen en de sportieve balans die het brengt zijn wel fijn, maar het lopen zelf zal ik niet missen.

To run… or not to run…? That is the question.

Hardlopen: 8 tips voor beginners

Terwijl we even niet opletten met zijn allen is de natuur zich al weer aan het klaar maken voor de lente. Het weer wordt wat zachter, de narcissen en krokussen geven weer kleur en volgend weekend gaat het uur er weer af. Dat betekent dus dat de dagen weer wat langer worden! Wat fijn!

In het voorjaar worden we ons weer wat bewuster van onszelf en onze omgeving. Straks gaat de winterjas weer uit en komen de meer luchtige kleren weer uit de kast. Blote armen en benen voeren dan weer de boventoon. We willen er natuurlijk allemaal goed uit zien in de zomer en lekker in ons vel zitten. Veel mensen gaan weer wat bewuster eten en ook heel veel mensen worden weer meer actief. Een van de populairste sporten in Nederland is nog altijd hardlopen. Er zitten veel voordelen aan hardlopen. Je hebt er weinig voor nodig, het enige wat je hoeft te doen is je deur uit lopen en je kan gaan. In principe kan iedereen het leren, hoewel niet ieder lichaam er even goed voor uitgerust is.

Blog-17

Zelf heb ik een haat-liefde relatie met hardlopen. Een aantal jaren geleden heb ik de damloop gedaan (16 km) maar eigenlijk is die afstand mij te lang. Ik ben een mooi weer loper. En hoewel ik van hard trainen hou als het om krachttraining gaat, staat hardlooptraining me enorm tegen. Nu heb ik me toch weer laten verleiden door een vriendin. Over een week of 7 loop ik een 5km met haar mee bij de Alkmaar City Run by night. Dus op zaterdagochtend ben ik weer een beetje conditie aan het opbouwen. Dan loop ik door het park met mijn vriend en kom ik een heleboel hardlopers tegen. Juist omdat het zo laagdrempelig is gaat er ook makkelijk wat mis. Met een paar simpele tips en trucs kan je een hoop blessures en andere narigheid voorkomen. Deze tips wil ik graag met je delen, als coach, als fysiotherapeut én als ervaringsdeskundige:

Kleding

  1. Hardlopen in een joggingbroek of een katoenen t-shirt kan eigenlijk echt niet. Je hoeft geen honderden euro’s te besteden aan je outfit (decathlon of h&m verkoopt ook prima spullen) maar je wil wel dry fit kleding dat zweet absorbeert. Enne… dames, draag alsjeblieft een sportbh… 😉
  2. Draag meerdere laagjes voor extra isolatie nu het nog wat frisser is. Een jasje dat water- en winddicht is, is een hele goede investering.
  3. Schaf goede hardloopschoenen aan. Je kan niet zomaar op alle sportschoenen gaan hardlopen. En niet alle hardloopschoenen zijn geschikt voor jouw voet. Er zijn allerlei trends op de markt die komen en gaan. Het belangrijkste bij het uitzoeken van schoenen is dat ze lekker lopen. Neem dus je tijd om de schoenen te testen. Dit is een leuk en informatief filmpje over de laatste wetenschap omtrent hardloopschoenen, mocht je interesse hebben.

Training

  1. Begin niet lukraak met lopen als je een beginner bent, maar bouw de hardloopbelasting rustig op met een goed trainingsschema. De grootste oorzaak van blessures is een te snelle opbouw van belasting. Niet alleen je conditie moet wennen maar ook je spieren en je pezen. Die hebben nou eenmaal tijd nodig. Er zijn veel schema’s op internet te vinden en vaak gaat de opbouw vrij snel. Ik raad absolute beginners en mensen die herstellen van een blessure altijd dit schema aan. Eventueel kun je de training twee keer achter elkaar doen zodat je op een half uur uit komt. Ben je geen absolute beginner of gaat dit je écht te langzaam, kies dan voor deze. Dan weet je zeker dat je opbouw goed is.
  2. Wees consistent in je training. We kennen allemaal wel van die drukke weken waarin alles er bij in schiet. Je kan beter structureel 1x per week trainen als je het druk hebt dan de ene week 4x, de andere week 2x en dan weer een week niet.
  3. Probeer met behulp van een metronoom app (gratis te downloaden) eens te meten wat je pasfrequentie is. Veel recreatieve lopers lopen met een pasfrequentie van rond de 160 bpm. Dit betekent dat je lange, trage passen maakt die een grote belasting op je lichaam geven. Wanneer je je pasfrequentie weet te verhogen naar 170 – 180 bpm dan is dit het minst belastend voor je lichaam. Dit voelt in het begin heel raar (trust me… I know…) maar als je er aan gewend bent wil je niet meer terug naar je oude, logge looppatroon.

Motivatie

  1. Stel een realistisch doel en schrijf je in voor een georganiseerde loop. Niet iedereen is geschikt om een (halve) marathon te lopen. 5 kilometer is al een heel mooi streven om mee te beginnen. En het is ook prima als het daar bij blijft! Als je je voor een georganiseerde loop inschrijft stel je voor jezelf een soort deadline wat maakt dat je minder geneigd bent om je training over te slaan
  2. Loop samen met een loopmaatje of sluit je aan bij een athletiekvereniging of bootcampclub. Hardlopen is een hele individuele sport. Als je het samen met een of meerdere mensen doet is dit een mooie stok achter de deur om net wat beter je best te doen.

Welke tips zou je hier nog aan willen toevoegen? Of welke vragen heb je mogelijk nog over hardlopen? Laat het me weten in een reactie dan kom ik er graag op terug.